1000 kalorili, aşağı glisemik indeksli bir pəhriz istehlak etsəniz, çox arıqlayacaqsınız. Ancaq bu cür pəhriz hamı üçün deyil. 1000 kalorili, aşağı glisemik indeksli bir pəhriz, aşağı kalorili bir pəhriz kimi təsnif edilir və arıqlamaq və qan şəkərinə nəzarət üçün çox istifadə olunur. Glisemik indeks və ya GI, karbohidrat ehtiva edən qidaları qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyinə görə 1 ilə 100 arasında sıralamaq üçün istifadə edilən bir üsuldur.
1000 kalorili, aşağı GI pəhrizindən sonra
1000 kalorili, aşağı GI pəhrizini izlədiyiniz zaman, ümumiyyətlə lif baxımından yüksək olan və bədəninizin həzm etməsi üçün yüksək GI qidalarla müqayisədə daha az gıdalı qidaları istehlak etmək vacibdir. Görə Mayo Klinikası , aşağıdakı təsnifatlar qidaların glisemik indeksinə aiddir:
- Aşağı GI qidaları: GI skorları 55 və altındadır
- Orta GI qidaları: GI skorları 56 ilə 69 arasındadır
- GI yüksək qidalar: GI 70 və daha yüksək puanları
- Sağlam pəhriz düşünməyi planlaşdırır
- Pəhriz zamanı yeyən ən yaxşı meyvələr hansılardır?
- Arıqlamaq üçün pəhriz üsulları
Sidney Universiteti təmin edir GI verilənlər bazası ən sevdiyiniz qidalardan bəzilərinin GI skorlarını axtarmağa imkan verir. Bununla birlikdə, aşağı GI qidalarına bir neçə nümunə daxildir:
- Bütün kəpəkli taxıl
- Tam buğda makaron
- Qəhvəyi düyü
- Çovdar çörəyi
- Tərəvəz
- Çiy yerkökü
- Noxud
- Çiy alma
- Xam armud
- Çiy portağal
- Yağsız süd
- Arpa
- Fındıq
- Toxumlar
Gündə orta hesabla 1000 kalori
1000 kalorili, aşağı GI pəhrizi istehlak edirsinizsə, gündəlik kalori limitlərinizə sadiq qalmaq üçün bir yemək planından istifadə edin. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ya USDA, fərqli kalori səviyyələrində nümunəvi sağlam yemək planları hazırladı. USDA gündəlik kalorili gündəlik yemək planı aşağıdakılardan ibarətdir:
- 3 unsiya tam taxıl
- Yağsız ətlər, dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, soya məhsulları, qoz-fındıq və ya toxum kimi 2 unsiya yüksək proteinli qidalar
- 2 stəkan süd məhsulları və ya soya südü
- 1 stəkan meyvə
- 1 stəkan tərəvəz
- 15 qram bitki yağı və ya digər sağlam yağlar
- Seçdiyiniz qidalardan 137 əlavə kalori
Nümunə Menyu
Səhər yeməyi
dostlarınıza etmək üçün oyun
- 1 stəkan kəpəkli taxıl
- 1 stəkan yağsız süd
- Bir orta xam armud və ya çiy alma
Qəlyanaltı
- 1/2 ons qarışıq qoz-fındıq, kaju və ya badam
Nahar
- Bir dilim çovdar çörəyi
- 2 unsiya konservləşdirilmiş yüngül ton balığı
- 1 xörək qaşığı mayonez
- 1/2 stəkan xam yerkökü
Qəlyanaltı
- 1 stəkan az yağlı və ya yağsız qatıq
Nahar
- 2 unsiya qızardılmış somon
- 1 çay qaşığı bitki yağı
- 1/2 stəkan bişmiş qəhvəyi düyü
- 1/2 stəkan bişmiş noxud
Faydalı məsləhətlər
- Gündə ortalama 1000 kalori olan bir yemək planı istifadə etmək əvəzinə kalori saymağı seçsəniz USDA-nın Milli Qida Verilənlər Bazası sizin üçün faydalı bir vasitədir.
- Pəhriz planınıza sadiq qalmaq və gündəlik kalori limitlərinizə riayət etmək üçün gündəlik yediyiniz hər şeyi qeyd edin.
- Tərəqqinizi izləmək üçün həftədə bir dəfə çəkin və həftədə 1 ilə 2 kilo arıqladığınızdan əmin olun.
Bu cür pəhriz sizin üçün uyğundurmu?
Aşağı kalorili, aşağı GI pəhrizinə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, həkiminizlə birlikdə verməli olduğunuz bir qərardır. Ümumiyyətlə, şəkərli diabet və diabetdən əvvəl insanlar ən çox qidanın glisemik indeksindən təsirlənirlər. Bu cür pəhrizə baxıb-başlamamaq üçün aşağıdakı qaydaları istifadə edin.
Aşağı kalorili, az miqdarda pəhriz seçmək üçün səbəblər
Görə ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi , gündə 1000 ilə 1200 kalori arasında olan pəhrizlər, əksər qadınların təhlükəsiz kilo verməsinə kömək edəcəkdir. Ayrıca, 1000 kalorili, aşağı GI pəhrizləri ümumiyyətlə qan şəkərinə nəzarət üçün təsirli olur. Aşağıdakılar sizə aiddirsə, bu cür pəhrizə başlamaq barədə həkiminiz və ya diyetisyeninizlə danışın:
sən nə vəd üzüyü taxırsan?
- Artıq bədən çəkisini itirməyə və qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə çalışan kiçik çərçivəli, oturaq bir qadınsınız.
- Qanda şəkər səviyyənizə nəzarət etmək istəyirsiniz, çünki şəkərli diabet, diabetdən əvvəl və ya diabet inkişaf riski var.
- Diabet dərmanı qəbul etmək ehtiyacını azaltmaq istəyirsən. GI səviyyəsində az olan bir pəhriz istehlak etmək diabet dərmanları qəbul etmək ehtiyacını azaltmağa kömək edə bilər.
1000 kalorili pəhrizin bir hissəsi olaraq aşağı GI qidaları istehlak etmək, çox güman ki, kilo və bədən yağlarınızı itirməyə kömək edəcəkdir. 2005-ci il nəşrində yayımlanan bir iş Diabet, Obezite & Metabolizm Altı ay ərzində az yağlı, aşağı GI pəhrizi istehlak edənlərin bədən yağında yüzdə 15 azalma göstərdiyini və ortalama 8.9 kiloqram və ya təxminən 19,6 kilo itirdiyini göstərdi.
1000 kalorili, az miqdarda pəhrizdən nə vaxt çəkinin
1000 kalorili, aşağı glisemik indeksli pəhriz arıqlamağa və qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilsə də, bu tip pəhriz arıqlamaq üçün də sizin üçün çox az kalori ehtiva edə bilər. Aşağıdakı hallarda bu cür pəhrizdən çəkinməlisiniz:
- 164 funtdan çox çəki çəkin
- Kilolu bir qadınsınız, ancaq mütəmadi olaraq idman edin
- Kilolu bir kişi
ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi yuxarıda göstərilən kateqoriyalardan hər hansı birinə uyğun olan insanları kilo vermək üçün hər gün 1200-1600 kalori istehlak etməyə çağırır. Həddindən artıq kilolu və ya piylənmişsinizsə, Amerika Diyetetik Assosiasiyası gündəlik enerji istehlakınızı gündə 500-1000 kalori azaldaraq həftədə 1 ilə 2 kilo arıqlamağınızı tövsiyə edir.
1000 kalorili, aşağı GI pəhrizi istehlak etməyinizə baxmayaraq çox güman ki, kilo verməyə kömək edəcəkdir, əgər kiçik çərçivəli oturaq qadın olmasanız, bu pəhrizi uzun müddət istifadə etsəniz aclıq hiss edə bilərsiniz. Aşağı GI pəhrizlərinin kilo itkisinə təsirlərini araşdıran tədqiqatlar qarışıq nəticələr göstərir. Amerika Diyetetik Dərnəyi, kalori məhdudiyyəti olmayan aşağı glisemik indeksli pəhrizlərin kilo itkisi və ya kilo vermə baxımından təsirli olduğu sübuta yetirilmədiyi üçün kilo itkisi üçün təşviq edilmədiyini bildirir.
Aşağı xətt
Kilo vermək üçün 1000 kalorili, aşağı GI pəhrizinə başlamazdan əvvəl bu tip pəhrizin sizin üçün uyğun və təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın. Həddindən artıq kilolu və ya obezsinizsə, həkiminiz sizə 1000 kalorili bir pəhriz planı tətbiq etməyinizi təklif edə bilər, ancaq yalnız aşağı GI qidaları seçməkdən çəkinin. Əgər şəkərli diabet və ya diabetdən əvvəl varsa, həkiminiz gündə 1000 kaloridən artıq olan aşağı qlikemik indeksli bir pəhriz tövsiyə edə bilər. Pəhriz seçərkən alt xətt uzunmüddətli qalmağınız üçün sağlam bir yemək planı seçməkdir.
