Rəhbər meditasiya ssenariləri istirahət məqsədləri üçün istifadə üçün faydalı vasitədir. Bir ssenari uzunluğu baxımından bir sözdən və ya ifadədən çox paraqrafa qədər dəyişə bilər. Sözlər meditasiya zamanı diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edəcəkdir, beləliklə daha çox məlumatlılıq və tam şüur gətirmək üçün indiki məqamda qalmağı hədəfləyə bilərsiniz. Seansınız zamanı bir düşüncə senarisini oxuya və ya gələcəkdə istifadə üçün yaza bilərsiniz. Aşağıdakı skriptləri çap etmək üçün sağdakı yazdırılan PDF-yə vurun.
Kılavuzlu Meditasiya üçün doqquz ssenari
Dörd qısa skript yükləyin
Qısa skriptlər mantraya çevrilə bilər və ya yavaş-yavaş və sakitcə təkrar-təkrar təkrarlanacaq sözlər. Təkrarlama fikrinizi cəmləşdirəcəkdir. Mantralar bir söz və ya bir neçə söz ola bilər, lakin qısa və sadə olmalıdır. Ssenariləri yükləyərkən köməyə ehtiyacınız varsa, bunlara baxınfaydalı məsləhətlər.
Əlaqəli məqalələr
- 10 Bərpaedici Yoga gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir
- 22 Hatha Yoga Poz verir (və Onları Nasıl Yapmalısınız)
- Kolleksiyanıza ehtiyac duyduğunuz 10 ən yaxşı Yoga DVD'si
Daha uzun skriptlər bir niyyət ilə oxunur, dinlənilə və ya deyilə bilər. Bəzi ssenarilər bədəndə müəyyən hisslər yarada bilər. Digərləri zehninizi hərəkətsiz qalmağa öyrədə bilər. Bəziləri bədənin ümumi rahatlamasına səbəb olacaq. Dili üslubunuza və şəxsiyyətinizə uyğunlaşdıraraq hər bir senarini özünüz edə bilərsiniz. Başlamadan əvvəl ya oturmuş, ya da uzanaraq rahat bir vəziyyətə gəlin. Gözlərinizi yumun və rahatlamağa başlayın.
Fokus qurmaq üçün qısa skript və ya mantra
'Mən varam.
Mən burdayam.
Mən nəfəs alıram. '
(Meditasiya praktikanız müddətində təkrarlayın.)
Sağlamlıq və ya Wellness üçün qısa bir skript və ya mantra
'Güclüyəm.
Mən sağlamam
Mən tamam. '
( Meditasiya praktikanız müddətində təkrarlayın. )
Pozitiv təsdiq üçün qısa skript və ya mantra
'Mən xoşbəxtəm.
Mən layiqəm.
Mən bacarıram. '
(Meditasiya praktikanız müddətində təkrarlayın.)
Zehni Aydınlıq üçün Qısa Ssenari
Sağ tərəfə məlumat verin.
Sağ əlin hər barmağına diqqət yetirin.
Baş barmağına işarə barmağına toxun ... baş barmağından orta barmağına ... baş barmağından dördüncü barmağına ... baş barmağından pinkie barmağına ... baş barmağından dördüncü barmağına ... baş barmağından orta barmağına ... baş barmağından şəhadət barmağına toxunun. Əlinizi rahatlayın. Barmaqları rahatlayın. Sol tərəfə diqqət yetirin.
Sol əlin hər barmağına diqqət yetirin.
Sol baş barmağına işarə barmağına toxunun ... baş barmağına orta barmağına ... baş barmağına dördüncü barmağına ... baş barmağına qədər barmağına ... baş barmağına dördüncü barmağına ... baş barmağına orta barmağının baş barmağına işarə barmağına toxunun.
Əlinizi rahatlayın.
Barmaqları rahatlayın.
Bədən məlumatlılığı üçün ssenari
Bədən şüuru ssenarisini yükləyin
Bədəninizlə döşəməniz arasındakı əlaqəni hiss edin.
Vücudunuzu yerə bağlayan hər nöqtəyə diqqət yetirin.
(Fasilə)
Bədənin yerə batan ağırlığını hiss etməyə başlayın.
İndi nəfəsə diqqət yetirin. Qarın qalxdığını və düşdüyünü hiss et. Sinə qalxdığını və düşdüyünü hiss et.
Nəfəsinizə şüur gətirdiyiniz zaman bədənin yüngüllüyünü hiss etməyə başlayın. Bədən tamamilə rahatdır. Ağıl tamamilə fərqlidir. Bədən işıq hiss edir.
Ayaq barmaqlarına məlumat ver. Sağ ayaqdakı barmaqlarınızı hiss edin. Sol ayağınıza bərkidilmiş barmaqlarınızı düşünün. Sol ucu ... dördüncü barmaq ... üçüncü barmaq ... ikinci barmaq ... pinkie barmaq. Sol ayaq. Daban. Ayağın təki. Ayaq biləyi. Sol ayağın hamısı. Sağ ayaq. Sağ böyük barmaq ... dördüncü barmaq ... üçüncü barmaq ... ikinci barmaq ... pinkie barmaq. Sağ ayaq. Daban. Ayağın təki. Ayaq biləyi. Sağ ayağın hamısı. Hər iki ayaq birlikdə.
(Dayan.)
Sol ayaq. Sümük. Dana əzələsi. Diz. Bud. Sol bud. Sol ayağın hamısı. Sağ ayaq. Sümük. Dana əzələsi. Diz. Bud. Sağ bud. Sağ ayağın hamısı. Hər iki ayaq birlikdə.
(Dayan.)
Kalça. Aşağı geri. Orta arxa. Üst arxa. Bütün arxa tərəf. Bütün arxa tərəf. Bütün arxa tərəf.
Sol çiyin bıçağı. Sağ çiyin bıçağı. Sol çiyin. Sol yuxarı qol. Sol dirsək. Sol alt qol. Sol bilək. Sol əl. Sağ çiyin. Sağ yuxarı qol. Sağ dirsək. Sağ alt qol. Sağ bilək. Sağ əl. Hər iki qol birlikdə.
Sinə. Qabırğalar. Qarın. Ön gövdənin hamısı. Ön gövdənin hamısı. Ön gövdənin hamısı.
Boyun. Başın arxası. Alın. Sol qaş. Sağ qaş. Qaşlar arasındakı boşluq. Sol göz. Sağ göz. Sol yanaq. Sağ yanaq. Çənə. Dil. Dodaqlar. Çənə. Boğaz. Başın hamısı. Bütün baş birlikdə. Bütün bədən birlikdə.
Bütün bədənin yüngüllüyünü birlikdə hiss edin.
Rahatlayın və ağır hiss edin. Zəminə batın. Bütün bədəni rahatlayın.
Rahatlayın.
Bədənin yerə bağlı olduğunu hiss edin.
Bədəninizin şüurlu olduğunu hiss edin.
Kiçik hərəkətlər etməyə başlayın.
Gözlərini aç.
Sükunət yaratmaq üçün nəfəsə odaklanmanın ssenarisi
Sakitlik ssenarisini yükləyin
Bir əlinizi qarnınıza, bir əlinizi sinənizə qoyun.
Sinə qalxdığını və düşdüyünü hiss etməyə başlayın. Qarının qalxdığını və düşdüyünü hiss etməyə başlayın.
Nəfəs alın.
Nəfəs alma.
Təbii nəfəsinizlə davam edin, havanın burun deşilərinizə girdiyini hiss edin, sonra dəliklərinizdən çıxın. Nəfəsinizi hiss etməyə davam edin.
(Dayan.)
Növbəti nəfəs aldıqda qarın qalxdığını hiss edin, sonra qabırğalar genişlənir və nəhayət sinə qalxır, boğazın altındakı nəfəsin üstünə gəlir.
Ekshalasyonda nəfəs sinə yaradır, qabırğalar düşür, qarın büzülür.
Nəfəsin hər üç hissəsini hiss edərək bu nəfəslə davam edin və özünüzə düşünün, qarın, qabırğa, sinə ... sinə, qabırğa qarın.
Bu nəfəsi üç dəfə təkrarlayın.
(Uzun fasilə.)
Üçüncü nəfəs verərkən qarından çıxan və boğazın altındakı nəfəsin yuxarı hissəsinə qalxan bir dalğa kimi nəfəs hiss etməyə başlayın.
Bu nəfəsi iki sayda saxlayın, sonra nəfəsin sinəsindən qarın xaricinə dalğa içində getməsinə icazə verin.
Bu dalğaya bənzər nəfəslə davam edin, yuxarıya yuvarlanın, sonra ikiyə qədər sayın və bir gelgit kimi yuvarlanın.
Nəfəsin axıcılığını hiss edin. Nəfəsin tam dövrünü hiss edin. Yalnız nəfəsə diqqət yetirin.
Bu nəfəsin son bir dövrünü bitirin və tam nəfəs aldıqdan sonra təbii nəfəsə qayıdın.
Nəfəsdə sakitlik hiss edin.
Rahatlıq və davamlılıq hiss edin.
Hazır olduğunuzda gözlərinizi açın.
Ruhi İdarəetmə üçün Güdümlü Təsvirlərlə Ssenari
Zehni nəzarət ssenarisini yükləyin
Yavaş, dərin bir nəfəs alın və tam bir nəfəs alın.
Nəfəsinizin fərqində olmağa başlayınca, zehninizdə nə düşündüyünü görməyə başlayın.
Nə haqqında düşünürsən?
Düşüncələrinizə qapılmayın, ancaq zehniniz boyunca səyahət edərkən onları görməyə başlayın. Keçdikləri zaman buraxsınlar və gəlişlərini izləyin.
Dərindən nəfəs almağa davam edin.
Parametrləri təsvir etməyə başlayacağam. Fikrinizin dərhal bu parametrlərə keçməsinə icazə verin. Fikrinizin səyahət etməkdə sərbəst olmasına icazə verin və heç bir qəbula və ya görünüşə bağlı qalmayın. Fikrinizdə bir yerdən bir yerə tullanan bir səyyahsınız. İndi başlayacağıq.
Bir okean. Dərin, mavi okean. Ağ qumlu bir çimərlik. Qumun üstündə uçan bir qağayı. Dalğaların üstündəki cərəyanı qovan pelikanlar. Dalğalar çimərliyə çırpılır. Ağ qum. Səhra. Səhrada kaktus. Mavi səma. Mavi, buludsuz səma. Quşlar oxuyur. Divarlı bir bağ. Sulu, yaşıl ot. Fırtına buludları. Sərin bir meh. Göy gurultusunun çatlaması. Qaranlıq səma ildırımla işıqlandı. Üfüqə doğru uzanan uzun, torpaq yol. Zeytun ağaclarından ibarət bir meşə. Fermer. Bir quyudan su çəkən bir qadın. Uzaqda oynayan uşaqlar. Göyə uzanan hündür bir ağac. Mavi səma. İsti günəş. Uzaqdan dağlar, qarla üstləndi. Ferma evi. Tövlə. Atlar bir corrala əlavə edilmişdir. Gün batması. Səmada qara quş sürüsü. Bayquşun tumu. Kriket səsləri. Yelləncəkli köhnə bir ön eyvan. Bir stəkan soyuq limonad. Şöminənin yanında isti bir stul. Kiçik bir xalıya bükülmüş boz pişik. Yaşlı bir qadın çay içir. Tam çiçək açan bir gül bağı. Gagında qurd olan bir robin. Hamak. Sərin, quru beton. Hündür ucluqlu bir kilsə. Ağ, şişkin buludlar. Ağ göyərçin. Yanan şam. Titrəyən alov. Yanan şam. Yanan Şam.
İndi yavaş, dərin bir nəfəs alın.
Uzun, tam nəfəs alma.
Gözlərini aç.
Hisslər hiss etmək üçün ssenari
Sensasiya hissi üçün ssenarini yükləyin
Nəfəsinizin fərqində ol. Nəfəs almağınızda ümumi məlumatlılıq. Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Nəfəs verməyə diqqət yetirin.
Hər nəfəs aldıqda qarının genişləndiyini hiss etməyə başlayın. Hər nəfəsalma ilə qarın kontraktı hiss edin.
Burun deliklərindən içəri girən və ciyərləri dolduran nəfəs hiss edin. Ağciyərlər boşaldıqca burun nəfəslərindən nəfəs çıxdığını hiss edin.
Nəfəs rahatlayın.
Nəfəs rahatlayın.
Bədəndə bir ağırlıq hissi tapın. Ağırlığı hiss edin. Bədəninizin hər hissəsini hiss edin, ayaq barmaqlarından başın yuxarı hissəsinə qədər ağırlaşın. Sən o qədər ağırsan ki, yerə batırdın. Bu şüuru tapın. Ağırlığı hiss edin.
(Uzun fasilə.)
İndi bədəndəki yüngüllükdən xəbərdar olun. Bədənin hər hissəsində, başın yuxarı hissəsindən barmaqların uclarına qədər yüngüllüyü oyadın. Bədənin hər hissəsi yüngül və çəkisizdir. Bədən yerdən üzə biləcəyi qədər yüngülləşir. Bu yüngüllükdən xəbərdar olun. Bu yüngüllüyü hiss edin.
İndi soyuqluq hissini tap. Sümüyə qədər soyudulmuş hissini tapın. Təsəvvür edin ki, qışın buzlu küləyi üz-üzədir. Bir boşqab buz üstündə ayaqyalın gəzdiyinizi düşünün. Ayaqlarınız soyuqdur. Sümükləriniz soyuqdur. Bədəniniz soyuqdur. Bu soyuqluq hissindən xəbərdar olun. Soyuq hiss et.
İndi istilik hissinə müraciət edin. Bədənin hər tərəfindəki istilik təcrübəsini tapın. İsti, nəmli bir gün, külək olmayacağını, günəşin dərinizə vurduğunu düşünün. Bir saunada oturduğunuzu, isti buxarın qalxdığını və havanı istiliklə doldurduğunu düşünün. İsti ol. İstini hiss edin. İstidən xəbərdar olun.
İndi ağrı təcrübəsinə keçin. Ağrı hissinə, emosional ağrıya konsentrə olun. Fiziki ağrı. Bu ağrıdan xəbərdar olun. Bu ağrı hissi ilə oturun.
İndi zövq hissini gətir. Özünüzü zövqlə tamamilə batırın. Keçmiş zövq təcrübəsini fiziki və ya zehni olaraq yaşayın. O anda ol. Zövqünü hiss et. Bu ləzzətdən xəbərdar olun.
İndi nəfəsinizə qayıdın.
Nəfəsinizin sakitliyinə, nəfəsinizin bərabərliyinə diqqət yetirin. Nəfəs alın. Ekshalasiya.
Gözlərini aç.
Uşaqlar üçün ssenari
Uşaqlar üçün ssenarini yükləyin
Xahiş edirəm yuxuya getməyə hazırlaşırmış kimi gözlərinizin yumşaq bir şəkildə yumulduğundan əmin olun. Ancaq xahiş edirəm yuxuya getməyin. Gözlərinizi qapalı saxlayın, ancaq yuxuya getməyin. Oyaq qalın və səsimi dinləyin.
Hərəkət etməməyinizə əmin olun. Bədəninizi hərəkətsiz və sakit hiss edin.
Bədəninizin yüngülləşdiyini hiss edin, buna görə yerdən üzməyə başlayır.
İsti və gözəl olduğu səmaya uçmağa başlayın. Göy mavi və ağ, şişkin buludlarla doludur. Quşlar oxuyur, günəş işığı isti və qızılıdır.
İndi sevdiyiniz yeri təsəvvür edin. Bir anlıq o yeri təsəvvür edin. Onun necə göründüyünü düşünün. Təsəvvür edin ki, necə qoxur. Orada başqa insanlar var, yoxsa özünüz? Gözəl, mavi səmada sevdiyiniz yerə uçmağa davam edin. Yuxarıda uçun və bu yeri göydən görün. Buna baxın. Yuxarıdan yuxarıdan görməkdən zövq alın.
İndi sevdiyiniz yerin yanından keçin və uzaqdan göy qurşağı görün. Göy qurşağına doğru göydən uçmağa başlayın. Göy qurşağı gözəldir, bu qədər rənglə doludur, o qədər parlaq və oynaqdır. Düz göy qurşağına uçun və sevdiyiniz rəngləri əlinizdə tutun.
Yaxında uçan rəngarəng bir uçurtma taparaq göydə uçmağa davam edin. Uçurtma qovun və göydən öz yolunda gedərkən onu izləyin. Yolunuza davam etdiyiniz kimi uçurtmanın da yoluna davam etməsinə icazə verin.
Böyük, yarpaqlı bir ağac tapın və təhlükəsiz və yumşaq bir şəkildə ağac budaqlarına enmək üçün göydən enməyə başlayın. Ağac güclüdür və sizi dəstəkləyir. Ağacların budaqlarından sallanmaqdan və gövdəsindən aşağı enməkdən zövq alın.
Ağacın dibindəki otlar yaşıl və yumşaqdır. Bura rahat yerdir. Ağac kölgə verir, ot isə rahatlıq verir.
Çəmənlərin üstündə uzanın və ağacın kölgəsi altında istirahət edin.
bir quşun öldüyünü necə bilirsən
Tamamilə rahat və hərəkətsiz hiss edirəm.
Yuxarıda oxuyan quşlara qulaq asın. Yanaqlarınızdakı isti mehini hiss edin.
İndi kiçik yerlərdə kiçik hərəkətlər edərək barmaqlarınızı və barmaqlarınızı yavaşca hərəkət etdirməyə başlayın.
Daha böyük hərəkətlər etməyə, hətta uzanmağa başlayın.
Hazır olduğunuzda gözlərinizi açın.
Rəhbər bir skript sizə kömək edə bilər
Bu ssenarilər rahat olduğunuz dildən istifadə edərək öz şəxsiyyətinizə uyğunlaşdırıla bilər. Gündə bir neçə dəqiqə də olsa meditasiya ilə məşğul olmaq zehni aydınlığa kömək edə bilər, sakitlik və mərkəzçilik hissi yaradır.
Meditasiya üsulları insandan insana dəyişir, lakin düşüncə üçün rəhbər ssenarinin tətbiqi praktikanı müəyyənləşdirməyə və sizi qanunauyğunluğa asanlaşdırmağa kömək edə bilər. Bu skriptləri texnikanızı araşdırmaq üçün atlama nöqtəsi kimi istifadə edin. Sonra şəxsi təcrübənizi tapın. Əgər dəyişiklik istiqamətinə ehtiyacınız varsa, hər zaman bir ssenariyə qayıda bilərsiniz.
