Bir kilo itkisi və ya kilo idarəsi proqramına başlayarkən irəliləyişinizi dəqiq bir şəkildə izləmək üçün bədən yağ faizinizi hesablamaq və izləmək istəyə bilərsiniz. Bədən çəkisi və ya sadəcə bədəninizin ölçüsünü qiymətləndirən bədən kütlə indeksindən (BMI) fərqli olaraq, bədən yağ nisbəti bədəninizdə baş verənləri analiz edir, yağ kütlənizi yağsız toxumalarınızla müqayisə edir. Bu, ümumi sağlamlığınızı daha yaxşı təsəvvür etməyə imkan verir, eyni zamanda çəki və ya BMI istifadə edərkən yarana biləcək 'yalnış müsbət' və 'yalnış neqativləri' düzəldir.
Bədənin Yağ Qiymətləndirməsinin Ən Yaygın Metodları
Girth Ölçmələri
Texniki cəhətdən özünüzə dair bir qiymətləndirmə apara bilsəniz də, kimsə lent ölçüsü ilə kömək etməsini xahiş etsəniz, ölçmələriniz daha dəqiq olacaqdır. Ümumiyyətlə, ətraf ölçüsü düzgün aparıldıqda yüzdə iki ilə dörddə birinə qədər dəqiqdir və bədənin yağ bölgüsündə dəyişiklikləri izləmək üçün xüsusilə faydalıdırlar. Yalnız unutmayın, ölçmə apararkən parça və ya plastik lent ölçüsü ölçmə nöqtəsi ətrafında gərgin bir şəkildə tutulmalı, ancaq sıx olmamalıdır. Dərini sıxmaqdan çəkinmək istəyərsiniz.
Əlaqəli məqalələr- Great Pecs olan kişilər
- Halter şəkilləri
- Kişi Bədənləri
Bədən ölçüsünü istifadə edərkən bədən yağ faizinizi əl ilə hesablamaq mümkün olsa da, İnternetin ixtirası ilə buna ehtiyac yoxdur. Təqdim olunan alətdən istifadə BrianMac , yaşınıza və cinsinizə görə üç bədən sahəsinin ətrafını ölçün. Qrafada yaşınız göstərilməyibsə, ən yaxın olduğunuz seqmenti seçin. Ölçmələrinizi etdikdən sonra nömrələrinizi alətə qoşun (ölçmələrinizi daxil etdiyinizə əmin olun santimetr düym deyil) və 'hesabla' düyməsinə basın. Nəticə ümumi bədən yağ aralığınızı təyin etməkdə kömək edəcək və zamanla irəliləməni izləməyinizə kömək edəcəkdir.
Skinfold testi
Bədəninizdə bir sıra yerləri ölçdüyünüz və bu ölçmələrə əsasən ümumi yağ faizini qiymətləndirmək üçün bir tənlik istifadə etdiyiniz üçün dəri örtük testi ətraf ölçüsünə bənzəyir. Və çevrə ölçüləri kimi nəticələr ümumiyyətlə yüzdə 3-5 arasında dəqiqdir. Təəssüf ki, test edərkən insan səhvləri bu qiymətləndirmələri son dərəcə qeyri-dəqiq edə bilər, buna görə də dəri sınağını təcrübəli bir fərdin həyata keçirməsi vacibdir. Bir çox şəxsi təlimçiyə dəri qəlpələrdən istifadə ilə bağlı nominal təlimlər verilmişdir, buna görə fərdin necə öyrədildiyini və nəticəyə tamamilə inanmadan əvvəl neçə qiymətləndirmə apardığını soruşduğunuzdan əmin olun. Bir universitetdə və ya tədqiqat mərkəzində təhsil almış və ya çoxsaylı testlər keçirmiş şəxslər daha çox kalibrlərdən istifadə edirlər. Aşağıdakıları gözləmək olar:
- Tester bir neçə saytda cildinizi 'çimdikləmək' üçün böyük kaliprlərdən istifadə edəcəkdir. Kaliper testlərinin əksəriyyəti üç və ya yeddi sahəni əhatə edir, bunlar arasında trisepslərdən belinizə, budunuza, kürəyinizə və baldırınıza qədər olan hər şey var. Üç sahəli test yerləri kişilərlə qadınlar arasında dəyişir, lakin yeddi yerlik testlər eynidır.
- Təcrübəçilər sizə ayaqda durmağı öyrətməli, sınaq yerini tapmalı, sonra barmaqlarınızla subkutan yağ qatını əsas əzələdən uzaqlaşdırın.
- Dərini barmaqları ilə tutmağa davam edən test cihazı, kalibrlərlə ilk ölçümü aparır, dərini tamamilə buraxır, sonra əməliyyatı təkrarlayır.
- Tester, ölçmə yerlərinin hər birində prosesi davam etdirəcək və hər ərazidə ən azı iki ölçmə aparacaq.
- Bədən yağının faizini hesablamadan əvvəl, sınaqçı, insan səhvindən qaynaqlanan səhvləri azaltmaq üçün test sahəsinin hər bir balını orta hesablayacaq.
- Tester bədən yağ faizini qiymətləndirmək üçün əvvəlcədən təyin olunmuş hesablamalardan və ya kompüter sistemindən istifadə edəcəkdir.
Qurşaq ölçmələri kimi, dəri qatlama testi də zamanla bədən tərkibindəki dəyişiklikləri izləyərkən ən faydalıdır.
Bioelektrik Empedans Analizi (BİA)
BİA analizi bədən yağının qiymətləndirilməsi üçün istifadəçi dostu sistemlərdən biridir, lakin dəqiqliyi bir sıra amillərdən asılıdır və ən yaxşı halda yalnız yüzdə üçə qədər dəqiqdir. BİA-nın işləmə üsulu olduqca sadədir: əzələ, su və sümük kimi yağsız kütlə hamısı əla elektrik ötürücüsüdür, yağ elektrik enerjisini daha yavaş keçirir. Bu o deməkdir ki, bir insandan kiçik bir elektrik cərəyanı keçirə bilərsiniz və cərəyanın bədəndə nə qədər sürətlə getdiyini nəzərə alsaq, insanın bədənindəki yağ nisbətini təqribən ala bilərsiniz. Bəzi tərəzilər bunu daxili bir xüsusiyyətə sahibdir və tez-tez 100 dollar və ya daha çox qiymət aralığında əl versiyaları mövcuddur. Ən xoş tərəfi budur ki, dəyişiklikləri baş verdikdə müşahidə edərək evdən mütəmadi olaraq test edə bilərsiniz. İşin mənfi tərəfi budur ki, dəqiqlik nəmləndirmə səviyyəsi, ətraf temperaturu və hətta aybaşı dövrü kimi şeylərə görə çox dəyişir.
Hidrostatik çəki
Hidrostatik çəki Arximedin suyun yerdəyişmə prinsipini tətbiq edir. Fikir olduqca sadədir: daha çox əzələdən və daha az yağdan ibarət olan daha sıx bədənlər daha çox yağ və daha az yağsız kütləsi olan cisimlərə nisbətən daha çox su altında çəkəcəkdir. Sadəcə olaraq: yağ üzür, yağsız kütlə batırır. Bu, mövcud olan ən dəqiq testlərdən biridir və düzgün aparıldıqda bədən yağ nisbətini yüzdə bir buçuk faiz arasında təyin edir. Testi aparmaq üçün adətən xəstəxanada və ya lazımi avadanlıqla təchiz olunmuş bir universitetdə vaxt təyin etməlisən. Ən azı 20 saniyə su altında qalmağınızdan narahat olursunuzsa, bu testdən keçmək istəməyəcəksiniz. Əsasən baş verənlər belədir:
-
Laboratoriyaya gəldiyiniz zaman yalnız sınaqdan keçiriləcəyiniz paltar geyinərkən (ümumiyyətlə yalnız çimərlik paltarında) müxtəlif moda ilə ölçülür və ölçülürsünüz.
-
Geyindiyiniz paltarı nəmləndirib tamamilə duş alacaqsınız.
-
Testerlər avadanlıqları kalibrləyəcəkdir.
-
Su çökdükdə və su ölçülməyə başlayarkən su hovuzuna girib bacardığınız qədər oturacaqsınız.
-
Testerlərin göstərişi ilə özünüzü tamamilə batıracaqsınız və ağciyərinizdən mümkün qədər çox hava çıxaracaqsınız. Testerlərdən əvvəlcədən təyin olunmuş 'davam et' siqnalı alana qədər havaya gəlməyiniz üçün su altında qalacaqsınız.
-
Tipik olaraq, ən dəqiq oxumağa nail olmaq üçün bu prosesi iki və ya üç dəfə daha keçirəcəksiniz.
İkili Enerji X-Ray Absorptiometri (DXA)
Bədəninizdəki yağ faizini, sümük mineral sıxlığınız kimi digər ölçmələri ilə birlikdə həqiqətən dəqiq bir oxumaq üçün DXA bədən yağ analizini təmin edib etmədiklərini öyrənmək üçün yerli xəstəxananıza və ya universitetinizə müraciət edin. Test harada etdiyinizə görə 200 dollara başa gələ bilər, lakin proses olduqca sadə və ağrısızdır. 12 dəqiqəlik bir müddət ərzində bədəninizdən iki az enerjili rentgen şüası keçərkən sadəcə masanın üstündə arxanızda uzanırsınız. Kompüterlər rentgen şüalarını yenidən quraraq, sümük, yağ və yağsız kütlənin həqiqi bir görüntüsünü təqdim edərək, əsas toxumaların dəqiq təsvirini təmin edir.
Test üsulunun seçilməsi
Seçdiyiniz metod, hər birinin faydalarını və çatışmazlıqlarını başa düşdüyünüz müddətdə həqiqətən sizə aiddir. Ümumiyyətlə, ən asan və ən bahalı metodlar daha az dəqiq, daha çətin və daha bahalı metodlar daha dəqiq olur. Bir qayda olaraq, tərəqqinizi sadəcə izləmək üçün daha az dəqiq metodlardan istifadə edərək sağlamlığınızı qiymətləndirmək və yeni bir məşq proqramına başlamaq və ya başa çatdırmaq üçün ən dəqiq ölçüləri almaq yaxşıdır. Başlanğıc üçün daha az dəqiq bir metod seçsəniz, irəliləmənizi izləyərkən ona sadiq qalın və bütün digər dəyişənləri eyni saxlamağa çalışın. Məsələn, eyni gündə, eyni zamanda test edin. Əgər kimsə sizə ölçmə aparmağa kömək edirsə, həmişə eyni şəxsdən bunu etməsini xahiş edin və eyni alətlərdən istifadə etdiyinizə əmin olun. Tənliyə nə qədər az dəyişən daxil etsəniz, nəticələriniz bir o qədər yaxşı olar.
