Gündəlik nə qədər təkan verməlisiniz?

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

Qadın itələmə edir

Gündəlik nə qədər təkan vurmalısınız, sizi asan və adaptiv bir idman qaydasına aparan yolda başlayacaq bir sual.





Gündəlik orta itələmələr

Görə Dr. Lawrence A. Golding, Nevada Universitetindən , yaş və bacarıq səviyyəsinə əsasən gündəlik edə biləcəyiniz orta hesabla təkan var. Aşağıdakı qrafiklərdə yaş və bacarıq üzrə orta itələmələrə baxa bilərsiniz. New York Times kifayət qədər oxşar rəqəmləri bildirir; milli ortalamalar 40 yaşındakı qadınlar üçün 16 və 40 yaşındakı kişilər üçün 27 ətrafında yüksəlişlə, onları iki qrup üçün elit və ortalamalar arasında qoyur.

Kişilər üçün Pushups
Yaş 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Elit 56+ 47+ 41+ 34+ 31+ 30+
Orta 26 28 18 on beş 13 on bir
Yazıq 4-dən az 4-dən az 2-dən az 0 0 0
Əlaqəli məqalələr
  • İşləmək üçün 15 göstəriş
  • İnsanlar uzanır
  • Şəkillərlə izotonik məşqlərə nümunələr
Qadınlar üçün itələyicilər
Yaş 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Elit 35+ 36+ 37+ 31+ 25+ 23+
Orta on beş 17 on beş 12 10 8
Yazıq 1 1 0 0 0 0

Pushups-in üstünlükləri

Pushups edə biləcəyiniz ən uyğunlaşma məşqlərindən biridir. Standart təkanlardan meylli təkanlara qədər məşqinizi güc səviyyələrinizlə böyüməyə imkan verərək gündəlikinizi fərdiləşdirmə qabiliyyətiniz var. Alınacaq bir avadanlıq yoxdur və ehtiyac duyulan yer yalnız yerə meylli şəkildə uzanacaq qədər açıq bir sahədir. Güc səviyyəniz artdıqca, pushup rutininizi tez-tez müzakirə olunan 100 pushup-a genişləndirmək bacarığınız da artır.





Gündəlik nə qədər təkan verməlisiniz?

Nişan vermək üçün 20, 50 və ya 100 təkan şəklində gözəl bir yuvarlaq rəqəmə sahib olmaq çox yaxşı olsa da, həqiqət budur ki, hər kəsin fitness səviyyəsi fərqli olduğu kimi, bir gündə bir sıra təkanla başa çatdırmaq qabiliyyəti də fərqlidir. İdman yolunuza yeni başlayırsınızsa, mükəmməl formada beş təkan vermək sizin üçün ən uyğun rəqəm ola bilər. İdman səviyyənizdə daha irəliləyirsinizsə, bu rəqəm 20, 30 və ya 100 ola bilər. Bunun sirri, bu anda doğru itələmə sayının sizin üçün nə olduğunu öyrənməkdir.

Mükəmməl nömrənizi müəyyənləşdirmək

Gündəlik nə qədər təkan vurmalı olduğunuzu öyrənmək üçün əvvəlcədən etdiyinizə əmin olmalısınızdüzgün. Bir neçə dəfə daha çox təkrar almaq üçün fırıldaqçı və formanızın getməsinə icazə vermək çox asandır. Sırtınızı düz tutmağa diqqət yetirin və geri qayıtmazdan əvvəl yavaş-yavaş lazımi səviyyəyə qədər hər bir itələyin içərisinə dalın.



İndi məqsədinizin nə olduğunu anlamağın vaxtı gəldi. Hədəfiniz güclənirsə və əzələ qurursa, o zaman özünüzü yorğunluğa sövq etmək istərdiniz. Bu, əlləriniz artıq çəkinizə dəstək ola bilməyincə mükəmməl təkanların icrasına davam etmək deməkdir.

Məqsədiniz dayanıqlılığı artırmaq və ya bu qədər axtarılan 100 davamlı təkanla vurmaqdırsa, içərisində daha az təkrarlanan daha çox set etməlisiniz. Yorğunluq nöqtənizi tapmağa başlayın və sonra bu rəqəmdən iki dəfə az edin. Yorulmadan əvvəl 25 təkan edə bilsəniz, dəstlər arasında istirahət etməklə hər dəstdə 23 təkan etməlisiniz. Bir neçə gündə bir, hədəfinizə çatana qədər sayını bir artırın.

Daha gərgin çəki daşıyan məşqlərdən fərqli olaraq, nə qədər çalışsanız da, hər gün itələmə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, özünüzə meydan oxumaq və istədiyiniz fayda növlərinə nail olmaq üçün kifayət qədər təkan verməyinizə davam edin.



Rutinin dəyişdirilməsi

Pushuplar bir neçə yolla edilə bildiyindən, nömrəniz mövqedən mövqeyə dəyişə bilər. Üç növ taxta tərzi itələməsi var:

  • Standart
  • Yaxın əl: Bu metod əllərinizi sinənizin altına bir-birinə yaxınlaşdırmaqdan ibarətdir və üç başlı kaslarınızda daha çox işləyəcəkdir.
  • Geniş qol: Əlləriniz bu itələmə vəziyyətində daha genişdir, sizə daha yaxşı bir sinə və çiyin idmanı verir.

Həyata keçirə biləcəyiniz təkanların sayı və növü, xüsusi əzələ güc bölgələrinizə görə dəyişə bilər.

Özünüzü dəyişməyə çalışınpushup məşq rutinimüxtəlif növ pushupları daxil etmək, onları düzgün şəkildə yerinə yetirmək və gündəlik bacarıqlarınız artırdığınız üçün pushups sayını artırmaqdan əmin olun.

Gündə bir sıra təyin olunmuş təkanla özünüz üçün şəxsi bir hədəf müəyyənləşdirmək, idman rejiminizi davam etdirmək üçün motivasiya olmağınıza kömək edə bilər. Son sayınız 10 və ya 100 olsun, bir məqsədi nəzərə alaraq gündəlik işinizə diqqətinizi artırmağa və nəticələrə daha sürətli nail olmağa kömək edə bilərsiniz. Gündəlik nə qədər təkan vurmalısınız ki, asanlıqla əldə edilə bilən nəticələr görmək üçün idman qaydalarına başladığınız zaman özünüzə verəcəyiniz ilk sualdır.

Kaloriya Kalkulyatoru