Əzələ gücü məşqləri kilo verməyə gəldikdə ürək-damar məşqlərinə əla bir köməkçi ola bilər, eyni zamanda bel problemlərinə, pis duruşa və digər xəstəliklərə qarşı güclü bir silahdır. Böyük nəticələr əldə etmək üçün həftədə 7 gün idmançı olmaq məcburiyyətində deyilsiniz; insanların çoxu həftədə iki-üç məşqlə nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşma görə bilər.
Ev qaydaları
Məqsəd əzələ qurmaq olduğundangüc, məşqlər bəzi əsas ev qaydalarının qəbul edilməsini tələb edəcəkdir.
- Düzgün forma öyrənin - Heç bir şey ciddi bir fitness səyini sizi bir ay boyunca kənarda qoyan bir zədədən başqa bir şey çıxarmaz. İdman zalı vurmadan əvvəl məşqlər üzərində çalışın.
- Düzgün çəkidən istifadə edin - Çox asandır, sadəcə bu - çox asandır. 20-30 təkrar edə bilsəniz, kifayət qədər çəki istifadə etmirsiniz və çox güc yaxşılaşması görməyəcəksiniz. Əksinə, çox ağır çəkilər istifadə edirsinizsə, aldatmağa başlayacaqsınız və bəlkə də özünüzə zərər verəcəksiniz. 8-dən 12-ə qədər ciddi təkrarlamağa imkan verən ağırlıqlardan istifadə edin.
- Daha yaxşısı yaxşı deyil - cılız ayaqlarınız varsa, hər gün sonsuz ayaq basma dəstləri və çömbəlmək etmək sizə kömək etməyəcəkdir. İstirahət edərkən irəliləyiş əldə edirsiniz arasında məşqlər, buna görə hər əzələ qrupunu həftədə iki dəfə məşq edin (daha da inkişaf etdikdə bir dəfə).
- Bədəninizi dinləyin - Qəribə ağrılara və qəribə hisslərə diqqət yetirin. Yalnız sağalması çətin oynaq zədəsi ilə nəticələnmək üçün ağrılı bir dirsəklə irəliləməkdən geri çəkilmək və bir neçə gün istirahət etmək daha yaxşıdır.
- Halter şəkilləri
- Pilates Nümunə Çalışmaları Şəkilləri
- Seksi Glutes üçün Məşqlərin şəkilləri
Dövrə Təlimi Rutini
Bu nümunədə bütün bədəni həftədə iki dəfə məşq etdirəcəksiniz. Sonda başlayaraq məşqləri bir-bir keçir.
- İstiləşmə - stasionar velosipeddə, koşu bandında və ya bənzərində 5 ilə 10 dəqiqə.
- Qarın əzikləri - Əlavə yanıq üçün bəzi yan bükülmələr əlavə edin.
- Dəzgah presi / göğüs pres maşını - 8 ilə 10 arası.
- Daldırma / daldırma maşını - 8 ilə 10 arasında. Altındakı çiyinləri uzatmayın.
- Çənələr / lat açılma maşını - 10 ilə 12 arası.
- Oturmuş sıralar - 10 ilə 12 arası. Düz bir arxa saxlamaq üçün diqqətli olun.
- Dumbbell çiyinlərini çəkir - 8 - 10 təkrar. Qollarınız çox tez yorulursa bilək qayışlarından istifadə edin.
- Barbell pazı qıvrımları - 8 ilə 10 arasında.
- Çömelme - 10 ilə 12 arası. Təhlükəsizlik üçün ağırlıqqaldırma kəmərindən istifadə edin.
- Ayaq basma maşını - 8 - 10 təkrar.
- Dana basma maşını - 8 - 10 təkrar. Mümkünsə alternativ dayanan və oturmuş maşınlar.
Yuxarıdan başlayın (sans istiləşmə) və iki-üç dəfə təkrarlayın.
Üç günlük bölünmə qaydası
Bir az daha təcrübəlisinizsə və sərf etmək üçün daha çox vaxtınız varsa, bədəni üç hissəyə bölə bilər və daha çox diqqət mərkəzində olan bir məşq edə bilərsiniz. Dövrə təlimindən fərqli olaraq, davam etməzdən əvvəl bir məşq birdən çox dəsti yerinə yetirirsiniz.
Bazar ertəsi
- Dəzgahda dumbbell sinə presi - 2 dəst, 8-10 təkrar.
- Eğimli dəzgahda dumbbell sinə presi - 2 dəst, 8-10 təkrar.
- Dayanıqlı barbell hərbi pres - 2 dəst, 10-12 təkrar.
- Dumbbell yanal qaldırır - 3 dəst, 10-12 təkrar.
- Daldırma - 2 dəst, 8-10 təkrar.
- Kəllə kırıcıları (aka. Fransız mətbuatı) - 3 dəst, 8-10 təkrar.
- Tricep basqıları (aka. Pushdowns) - 3 dəst, 8-10 təkrar.
Çərşənbə
- Qarın əzikliyi - 3 dəst uğursuzluğa.
- Seçim Ab maşını - 3 dəst uğursuzluğa.
- Deadlifts - 3 dəst, 8-10 təkrar.
- Çənələr - 3 dəst, 10-12 təkrar.
- Dumbbell sıraları - 2 dəst, 8-10 təkrar.
- Çiyinlər - 2 dəst, 8-10 təkrar.
- Barbell pazı qıvrımları - 3 dəst, 8-10 təkrar.
- Dumbbell konsentrasiyası qıvrımları - 2 dəst, 10-12 təkrar.
- Dumbbell ön kolları - 2 dəst, 10-12 təkrar.
Cümə
- Squats - 3 dəst, 8-10 təkrar.
- Ağ ciyərlər - 2 dəst, 10-12 təkrar.
- Ayaq basma maşını - 2 dəst, 8-10 təkrar.
- Oturan hamstring qıvrımları - 3 dəst, 10-12 təkrar.
- Ayaqda olan hamstring qıvrımları - 2 dəst, 10-12 təkrar.
- Oturmuş buzov yetişdirir - 2 dəst, 8-10 təkrar.
- Eşşək dana böyüyür - 2 dəst, 8-10 təkrar.
Əzələ Gücü Məşqləri haqqında Bağlanan Düşüncələr
Ən yaxşı ümumi sağlamlıq faydası üçün bir cüt etdiyinizə əmin olunürək-damarHəftədə məşqlər arasında ağırlıq təhsili arasındakı dövrə təhsili və ya daha qabaqcıl üç günlük bölüşmə seçimi. Yuxarıdakı nümunə proqramlarda tanış olmadığınız məşqləri araşdırmağı da unutmayın - yerli bir şəxsi təlimçi bir şeyləri başa düşə bilmədiyiniz təqdirdə sizə lazım olan göstəriciləri verməkdən məmnun olacaq. Uğurlar!
