Hədəf nəbziniz (və ya məşq nəbziniz) yaşınızdan və maksimum nəbz nisbətinizin faizindən asılıdır (ürəyin təhlükəli hala gəlmədən dəqiqədə atış səviyyəsinin yuxarı həddi); işləməyə qərar verdiyiniz MHR yüzdəsi fitness hədəflərinizdən asılıdır.
boşanma keçirən biri üçün təşviq sözləri
Hədəf nəbziniz haqqında
Doğrudur, nəbzini həzz almaq üçün qaldırmaq istəyirsənürək-damar idmanının faydaları, ürəyinizə çox yük vermədən həyata keçirə biləcəyiniz etibarlı bir sıra var.
Əlaqəli məqalələr- Seksi Glutes üçün Məşqlərin şəkilləri
- Halter şəkilləri
- Şəkillərlə izotonik məşqlərə nümunələr
Maksimum ürək dərəcəsinin hesablanması
Maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq asan bir tənlikdir: 220 yaş . Məsələn, 25 yaşındakı bir insanın maksimum 195, 50 yaşındakı birinin isə maksimum 170 nəfəsi var. Ürək yaşla azalır, çünki ürək həyatın əvvəlində daha sonra daha çox səy göstərə bilər.
Hədəf ürək dərəcəsinin hesablanması
Hədəf nəbzini tapmaq üçün tənlik belədir: Maksimum ürək dərəcəsinin 220 yaşı X% . Tibbi məhdudiyyətlər olmadan idmançıların ürək dərəcələrini yüksəltməsini qadağan edən ən yaxşı ürək dərəcəsi aralığı, orta və gərgin idman üçün maksimum ürək atış sürətinin% -85% arasındadır. Məsələn, maksimum ürək dərəcəsinin 70% -ində işləmək istəyən 40 yaşlı bir fərdin hədəfi 126 (220-40 X 70% = 126) təşkil edəcəkdir.
| Yaş | Maksimum ürək dərəcəsi | % 50 MHR Hədəf Dərəcəsi | % 80 MHR Hədəf Dərəcəsi |
| iyirmi | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| əlli | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Cins fərqləri
Görə Amerika Ürək Dərnəyi , hədəf ürək dərəcəsi cinsə deyil, yalnız yaşa və istədiyiniz səylərə əsaslanır. A 2010-cu ildə Northwestern Universiteti tərəfindən təhsil qadınlar üçün hədəf ürək nisbətlərinin kişilərdən daha aşağı olması iddiası ilə çıxış etdi. Qadınların hədəf ürək dərəcələrini tapmaq üçün təklif etdikləri düstur bu idi: Bir qadının yaşının 206 - 88% -i . Araşdırmalar orta qadınların orta nisbətdə kişilərlə eyni ürək dərəcələrinə çatmağı bacara bilməyəcəyini düşünsə də, hədəf ürək dərəcəsi tövsiyələrinin əksəriyyəti cinsi nəzərə almır.
Yağ Yanan Zona
Fitness mütəxəssisi arasında çox müzakirə olunsa da, yağ yandırmaq üçün hədəf ürək dərəcəsinin, ümumiyyətlə, maksimum ürək atış sürətinizin 60-70% -i olduğu düşünülür. Bu formuldan istifadə edərək, yağ yandırmaq üçün hansı ürək dərəcəsində məşq etməlisiniz. Digər tərəfdən, güc təliminin ümumiyyətlə yağ yandırmaq və əzələ qurmaq üçün ən yaxşı metod olduğu və bədən tərkibində dərin dəyişikliklərlə nəticələndiyini düşünmək vacibdir.
Nəbzinizi mütəmadi olaraq yoxlayın
Birfəaliyyət izləyicisiidman edərkən nəbzinizi izləməyə kömək edə bilər. Nəbzinizi biləyinizdə və ya boynunuzun çənəyə əyildiyi yerdə ölçmək üçün iki barmağınızı istifadə edərək nəbzinizi də kontrol edə bilərsiniz. Altı saniyəlik bir aralıqda vuruş sayını hesablayın və sonra on ilə vurun. Altı saniyədə 12 vuruş ölçürsənsə, ortalama 120 vuruş / dəq təşkil edirsən və bu, 35 yaşlı bir uşağın hədəf zonasında yaxşıdır.
Öz məşq cədvəlinizi çap edin!
Dözümlülük qurun
Tövsiyə olunan həftədə üç-beş dəfə həyata keçirirsinizsə, istiləşmə və soyumağa sərf olunan vaxt xaricində məşq vaxtınızın əksəriyyəti üçün hədəf nəbz həddinizə çatmaq istəyirsiniz. Məsələn, həftədə üç dəfə üç mil qaçan qaçışçı istilənmək və soyumaq üçün hər iki tərəfdən dörddə bir mil olmaqla ən azı iki yarım mil hədəf hədəf bölgəsində olmaq istər.
Dərəcənizə çatmaq
Ürəyiniz, digər əzələlər kimi, zaman keçdikcə dözümlülük inkişaf etdirir. Müntəzəm olaraq işləyərkən müəyyən intensivlik üçün dözümlülük inkişaf etdirdiyini və hədəf aldığı ürək dərəcəsini bu intensivlikdə vurmağın daha çətin olduğunu tapa bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, hədəflərinizə çatmağa davam etmək üçün rutini dəyişdirməli və ya intensivliyi artırmalı olacaqsınız. Orta hesabla, məşq planınızı 12 həftədən bir nəzərdən keçirməlisiniz və bədəninizin ehtiyaclarına uyğun olaraq tənzimləməlisiniz. Yazdırıla bilən məşq cədvəlini yükləmək üçün köməyə ehtiyacınız varsa, bunlara baxınfaydalı məsləhətlər.
