RDA tövsiyə olunan pəhriz müavinətidir. Milli Elmlər Akademiyası Tibb İnstitutunun Yemək və Bəslənmə Şurası cinsiyyət, yaş, hamiləlik və ana südü kimi müəyyən sağlamlıq şərtləri. RDA, 'demək olar ki, bütün sağlam insanların (% 97 -98%) qida ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət edən orta gündəlik qəbul səviyyəsini' təmin etmək üçün hazırlanmışdır. Milli Səhiyyə İnstitutları .
RDA və Pəhriz Referans Girişləri
RDA, Tibb İnstitutu tərəfindən qurulan üç fərqli Diyeta İstiqamət Qəbulundan (DRI) biridir. Qida və Bəslənmə Şurası , Yeterli Suqəbuledici ilə birlikdə (AI - qidalanma adekvatlığını təmin etmək üçün lazımlı miqdarda qida) və Tolerable Yuxarı Suqəbuledici Səviyyə (UI - sağlamlıq probleminə səbəb olmayacaq bir qida maddəsinin gündəlik gündəlik qəbulu). Bu istinad standartlarının hamısı cinsiyyət, yaş və müəyyən sağlamlıq şərtləri kimi xüsusiyyətlərə əsaslanan dəyişikliklərə malikdir.
Əlaqəli məqalələr- D vitamini yüksək olan 10 qida
- B1 Vitaminləri haqqında Bilməli Faktlar
- Vitamin A haqqında maraqlı faktlar
Tarix
Görə Milli Akademiyalar Mətbuatı , RDA'lar ilk dəfə Tibb İnstitutunun Qida və Qidalanma Şurası tərəfindən 1941-ci ildə hazırlanmışdır və RDA'ların ilk nəşri 1943-cü ildə nəşr edilmişdir. O zamandan bəri RDA'lar 9 dəfə redaktə edilmiş və düzəldilmişdir. RDA'lar da daxil olmaqla bütün DRİ-lər zaman-zaman komitələr və Qida və Bəslənmə Şurasının üzvləri yeni araşdırma və məlumatları qiymətləndirdikdə yenidən qiymətləndirilir. RDA'lar da daxil olmaqla bütün DRI-lər üçün ən son yeniləmə 2003-cü ildə baş verdi.
RDA və pəhriz
Yediyiniz bütün qidalarda enerji (kalori), makroelementlər və mikroelementlər var. Paketlənmiş qidalarda ən azı bəzi qida məlumatlarını göstərən etiket var; adətən kalori, protein, yağ (və doymuş yağ), karbohidratlar, xolesterol, sodyum, lif, şəkər, A vitamini, C vitamini və kalsium. Bu etiketlərdə bu qida maddələrinin xidmət başına düşən miqdarı sadalanır və eyni zamanda qidanın cavab verdiyi RDA-nın bir faizi təklif olunur. Həmçinin var onlayn alətlər meyvə, tərəvəz və digər qablaşdırılmamış qidalarda adətən qidalanma etiketi olmadığından etiketlənməmiş qidalar üçün qidaları hesablamaq üçün. Ümumiyyətlə, qidalanma etiketləri gündəlik pəhrizdə 2000 kalori yeyən yetkin bir kişi üçün RDA faizlərini qəbul edir.
Nümunələr
Məsələn, cari C vitamini üçün RDA siqaret çəkməyən yetkin kişilər və qadınlar üçün 60mg. Bu, C vitamini çatışmazlığına səbəb olan bir xəstəlik olan süzgəcin qarşısını almaq üçün qurulmuş bir tövsiyədir. Fərz edək ki, bəzi meyvə qəlyanaltıları yeyirsiniz və etiketdə C vitamini üçün RDA-nın yüzdə 20 (20%) olduğunu söyləyir, bu da 12 mq C vitamini (60mg x 20%) ehtiva edir və tərkibində qida yemək lazımdır. çatışmazlığı qarşısını almaq üçün minimum tələblərə cavab verən əlavə 48mg C vitamini.
Başqa bir misal üçün, bir alma yediğinizi və A vitamini ilə maraqlandığınızı söyləyin, bir alma etiketlə gəlmədiyi üçün bir qidalanma vasitəsi istifadə edərək nə qədər A vitamini olduğunu araşdırmalısınız. Bəslənmə hesablamasına görə, alma içərisində olduğunu görürsünüz Yüzdə 1 A vitamini üçün gündəlik qəbulun (% 1) A vitamini üçün RDA kişilər üçün gündəlik 900 mikroqramdır. Bu o deməkdir ki, almanın tərkibində 9 mikrogram A vitamini var və minimum tələblərə cavab vermək üçün əlavə 899 mikroqram lazımdır.
RDA ilə görüşmürəm
Pəhrizinizin nə qədər qidalandırıcı olduğundan asılı olaraq hər gün hər qida üçün RDA ilə qarşılaşa bilməzsiniz. Müxtəlif günlərdə C vitamini və A vitamini qəbul edə bilərsiniz, amma ertəsi gün A vitamini və C vitamini qəbul etməyiniz vacibdir. Gündəlik olaraq hər bir qida maddəsi üçün ən azı RDA-nı ortalamağınız lazımdır. . Yəni bazar ertəsi günü 75 mq C vitamini, çərşənbə axşamı 45 mq və çərşənbə günü 100 mq varsa, bu üç gün ərzində RDA-dan yuxarı olan ortalama 73 mq.
RDA'yı keçdi
RDA-nın çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün minimum bir orta tövsiyə olduğunu xatırlamaq vacibdir. Beləliklə, əksər hallarda, müəyyən qida maddələrindən həddindən artıq dozanın qarşısını alacaq olan digər DRI-lərdən biri olan UI (Tolerable Üst Suqəbuledici Səviyyə) içində qalmağınız şərti ilə qida maddələri üçün RDA-dan keçmək tamamilə yaxşıdır. Bununla birlikdə, bunu etmək olduqca çətin olduğunu da qeyd etmək vacibdir bütün qidaları yeyən hər hansı bir qida maddəsinin dozasını aşmaq ; Bununla birlikdə, möhkəmlənmiş qidalar (vitamin və minerallar əlavə edilmişlər) və əlavələr sizə səbəb ola bilər istifadəçi interfeyslərini aşmaq . Bu səbəbdən meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar, ətlər, quşçuluq, balıq, süd məhsulları və tam taxıllar kimi müxtəlif qidalandırıcı qidalar yeyərək RDA qidalarınızı qarşılamağa çalışmaq yaxşıdır. Bu vitaminlər və mineralları tarazlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Qidalandırıcı bir pəhriz yeyirsinizsə (çox miqdarda işlənmiş, qızardılmış, şəkərli və sürətli qidalar var), çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün minimal RDA tələblərinə cavab verdiyinizə əmin olmaq üçün həkiminizlə multivitamin əlavə qəbul etmək barədə danışmaq istəyə bilərsiniz. .
RDA nümunələri
İstifadə RDA qrafiki çatışmazlığı qarşısını almaq üçün gündəlik olaraq hər bir qidanın nə qədərini orta hesablamalı olduğunuzu müəyyənləşdirməyin ən yaxşı yoludur. RDA'nın cinsiyyət, yaş və sağlamlıq vəziyyətinə görə necə dəyişdiyinə bir nümunə olaraq, bir neçə fərqli vitamin üçün aşağıdakı nümunə RDA'lara nəzər salın.
Həyat Mərhələsi Qrup | Vitamin A mikrogram / gün (μg / d) | Vitamin C miligram / gün (mg / d) | Vitamin D μg / d | Vitamin E mg / d |
---|---|---|---|---|
Körpələr | ||||
0-6 ay | 400 | 40 | 10 | 4 |
6-12 ay | 500 | əlli | 10 | 5 söhbətin mətndən necə keçməsi |
Uşaqlar | ||||
1-3 il | 300 | on beş | on beş | 6 |
4-8 il | 400 | 25 | on beş | 7 |
Ills | ||||
9-13 yaş | 600 | Dörd. Beş | on beş | on bir |
14-18 yaş | 900 | 75 | on beş | on beş |
19-70 yaş | 900 | 90 | on beş | on beş |
> 70 il | 900 | 90 | iyirmi | on beş |
Dişi | ||||
9-13 yaş | 600 | Dörd. Beş | on beş | on bir |
14-18 yaş | 700 | 65 | on beş | on beş |
19-70 yaş | 700 | 75 | on beş | on beş |
> 70 il | 700 | 75 | iyirmi | on beş |
Hamiləlik bir mobil telefonu ping edə bilərsiniz | ||||
14-18 yaş | 750 | 80 | on beş | on beş |
19-50 yaş | 770 | 85 | on beş | on beş |
Laktasiya | ||||
14-18 yaş | 1200 | 115 | on beş | 19 |
19-50 yaş | 1300 | 120 | on beş | 19 |
RDA niyə vacibdir?
RDA'lar yaşınıza, cinsinizə və həyat mərhələnizə əsasən vücudunuzun düzgün işləməsi üçün gündəlik nə qədər qidaya ehtiyac olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edir. Bu, hər bir qida istehsalçısının vitamin və qidalara nə qədər əlavə etməsi lazım olduğunu müəyyənləşdirmək üçün faydalıdır və bunun üçün vacibdir sağlam yemək və menyu planlaşdırma .