Şəkil: Shutterstock
BU MƏQALƏDƏ
- Məşq ana südü ilə təminatınıza mənfi təsir edirmi?
- Tibb bacısı olarkən məşq etməyin faydaları
- Tibb bacısı qadınlar üçün ən yaxşı məşqlər
- Əmizdirmə zamanı məşq etməyə vaxt ayırın
- Əmizdirərkən nə vaxt məşq etməməlisiniz?
- Emzirmə zamanı məşq etmək üçün nə geyinmək lazımdır?
- Əmizdirmə zamanı məşq etmək üçün məsləhətlər
Doğuşdan sonra məşq etmək hamiləlikdən əvvəl və hamiləlik dövründə olduğu kimi zəruridir. Ancaq yeni analar fitnes fəaliyyətlərinə yenidən başlayarkən, ana südü ilə qidalanma zamanı məşq etmənin ana südü ilə təmin olunmasına hər hansı mənfi təsiri olub-olmadığını düşünürlər.
Hamiləlik dövründə idmanla bağlı narahatlıqlar olsa da, əksər qadınlar üçün əmizdirmə zamanı məşq etməyin heç bir mənfi nəticəsi yoxdur. Bu yazı sizə idmanın ana südü ilə təmin olunmasına təsirləri, onun əlavə faydaları və ana südü zamanı məşq etmək üçün məsləhətlər haqqında ümumi məlumat verir.
dərmanlar fetus sistemində nə qədər qalır?
Məşq ana südü ilə təminatınıza mənfi təsir edirmi?
Körpənizi əmizdirərkən məşq etməyin ana südünüzün dadını dəyişdirə və miqdarını azalda biləcəyinə inanılır. Bununla belə, tədqiqatlar göstərir ki, orta miqdarda məşq nə ana südünün dadına, nə də tədarükünə təsir etmir (bir) (iki) .
Eyni zamanda, araşdırmalar göstərir ki, ağır məşq insan ana südündə laktik turşu konsentrasiyasını artıra bilər (3) . Körpəyə təsiri bilinməsə də, ana südünün dadına həssas olan körpələr qidalanma zamanı təlaşlı ola bilərlər. Buna baxmayaraq, körpələrin əksəriyyəti ana südünün dadındakı dəyişikliklərə alışır, buna pəhriz kimi digər amillər də təsir edir. Ümumilikdə, advan'follow noopener noreferrer'> (4) .
- Sürətli gəzinti
- Üzgüçülük
- Yoqa
- Velosiped sürmək
- Pilates
- Aşağı intensivlikli aerobik məşqlər
- Qaçış/qaçış
- İdman edərkən ağrınız varsa
- Gərgin fəaliyyətlər edərkən sidik sızdırırsınız
- Sidik kisəsini və ya bağırsaqlarınızı boşaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə
- Qarnınızda və ya vaginal sahədə təzyiq və ya qabarıqlıq hiss edirsinizsə
- Məşqlər zamanı duruş və performansı yaxşılaşdırın
- Qaçış, qaçış və atlama zamanı döş hərəkətini minimuma endir
- Döş narahatlığını minimuma endir
- Hər hansı bir sızıntını islatmaq üçün döş yastıqlarını tutmağı asanlaşdıra bilər
- Sürətlə arıqlamağa tələsməyin: Hamiləlik zamanı qazandığınız bütün kiloları itirmək ehtiyacını hiss etmək normaldır. Bununla belə, tələsməyin. Məqsəd sürətlə arıqlamaq deyil, sağlam şəkildə arıqlamaqdır. Əmizdirmə zamanı məşq edərkən, sağlam bir pəhriz saxlamalı və normal qəbul etdiyinizdən gündə ən az 300-500 kalori daha çox istehlak etməlisiniz.
Kalori bazanız boyunuz, çəkiniz və maddələr mübadiləsinizlə müəyyən edilir. Kalori çatışmazlığına çox getmək süd tədarükünüzü azaldacaq. Həftədə bir kiloqram itirmək, əmizdirən analar üçün təhlükəsiz sayılır, baxmayaraq ki, ondan daha az itirmək yaxşıdır. (on bir) .
Bu faydalar ananın özünü daha rahat hiss etməsinə kömək edir, nəticədə süd istehsalı və aşağı düşməsi üçün vacib olan prolaktin və oksitosin hormonlarının ifrazını yaxşılaşdırır. (5) . Daha yaxşı süd istehsalı və azaldılması, nəticədə körpə üçün kifayət qədər süd tədarükünə və ana südü ilə bağlı problemlərin yaşanma ehtimalının azalmasına səbəb olur.
Tibb bacısı qadınlar üçün ən yaxşı məşqlər
Məşq etməyə başlamaq üçün doğuşdan sonra ən azı altı həftə gözləmək tövsiyə olunur (bir) . Həmçinin, başlamazdan əvvəl mama/ginekoloqunuzla məsləhətləşin. Əgər uşaq doğulduqdan sonra çanaq dibində problemlər varsa, dərhal fiziki müalicəyə başlamaq normal məşq rejiminə qayıtmaq üçün daha tez sağalmağınıza kömək edə bilər.
Postnatal dövrdə qadınların edə biləcəyi bir çox məşq var. Ən təsirli olanlardan bəziləri (4):
Əmizdirmə zamanı məşq etməyə vaxt ayırın
Doğuşdan sonra məşqə qayıtmaq yaxşı olsa da, bunun üçün doğru vaxtı tapmaq da vacibdir. Doğuşdan sonrakı ilk həftələrdə kifayət qədər istirahət etməli və möhkəm ana südü tədarükü yaratmalısınız. Ana südü ilə qidalandırmanın qurulması ən azı dörd həftə çəkir və altı həftəyə qədər gözləmək yaxşıdır (6) .
Abunə ol
Bir çox yeni analar əvvəlcə məşq etmək üçün daha az vaxt tapacaqlar, çünki vaxtlarının çoxu körpəni əmizdirmək və ona qulluq etməklə keçir. Tədricən başlayın və sonra məşqlərinizin müddətini və intensivliyini artırın. Körpəniz yatarkən əldə etdiyiniz vaxtdan istifadə edə və evdə yumşaq məşqləri seçə bilərsiniz. Körpənizin iş rejimi bir qədər proqnozlaşdırıla bilən hala gəldikdə, siz ana südü ilə qidalandırmaq və məşq etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq üçün bir rutin hazırlaya bilərsiniz.
Əmizdirərkən nə vaxt məşq etməməlisiniz?
Aşağıda ana südü verərkən məşq etməkdən çəkinməli olduğunuz bəzi vəziyyətlər verilmişdir (4) (7) .
j ilə başlayan adların siyahısı
Əmizdirmə zamanı məşq etməmək üçün əksər səbəblər ana südü ilə qidalanmadan daha çox doğuşdan sonrakı faktorlarla bağlıdır. Əgər doğuşdan sonra heç bir narahatlıqla qarşılaşmırsınızsa və həkiminiz icazə verirsə, laktasiya dövründə idmana başlaya bilərsiniz. Pelvik döşəmə terapiyasında təlim keçmiş bir fiziki terapevt tərəfindən tam qiymətləndirmənin olması da vacibdir.
Emzirmə zamanı məşq etmək üçün nə geyinmək lazımdır?
Fəal qadınlar məşq edərkən yaxşı döş dəstəyinin vacibliyini başa düşürlər. Əmizdirmə zamanı məşq edərkən yaxşı dəstəkləyən idman büstqalterinin tövsiyə edilməsinin bir çox səbəbi var (8) :
Siz laktasiya mərhələsində olduğunuz zaman döşləriniz tez-tez formasını dəyişir. Döşlər də daha dolğun və həssas olur. Hər hansı bir şişkinliyi azaltmaq üçün məşqdən əvvəl süd vurmağı düşünə bilərsiniz. Həmçinin, rahat, nəfəs ala bilən, yaxşı dəstəkləyən və lazım olduqda körpənizi asanlıqla qidalandırmanıza imkan verən idman büstqalteri seçin.
Nəzərə alın ki, sıx idman büstqalterindən çox təzyiq kanalların tıxanmasına səbəb ola bilər. Məşq zamanı südün tıxanmasının qarşısını almaq üçün məşqdən dərhal əvvəl körpəni qidalandırdığınızdan və ya pompaladığınızdan əmin olun. Məşqi bitirdikdən və idman büstqalterinizi çıxardıqdan sonra döşlərinizi silkələmək südün hərəkət etməsinə və tıxanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.
1976 $ 2 dollarlıq qrafik dəyəri
Əmizdirmə zamanı məşq etmək üçün məsləhətlər
Aşağıda ana südü verərkən idman edərkən yadda saxlamağınız lazım olan bəzi məsləhətlər verilmişdir.
Əmizdirmə zamanı idmanın bəzi ilkin məhdudiyyətləri ola bilər. Bununla belə, ilk altı həftədən sonra həkimin razılığını aldıqdan sonra aşağı təsirli məşqlərə başlaya bilərsiniz. İdmanın bir çox faydası var və əmizdirən analar da fayda əldə edə bilərlər'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>
bir. Məşq edin , La Leche League International2. Su və başqalarını nəzərə alaraq, Süd verən analar məşq edə bilər: Kohort tədqiqatının nəticələri , Cambridge University Press
3. J. P. Uolles, Maksimal məşqdən sonra ana südündə laktik turşunun konsentrasiyası , Beynəlxalq İdman Tibb Jurnalı
dörd. Doğuşdan sonrakı məşq , Daha Yaxşı Sağlamlıq Kanalı
5. Ana südü necə hazırlanır ; ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti
6. Emziklər: Körpənizin ehtiyaclarını ödəyir ; Amerika Pediatriya Akademiyası
7. Hamiləlikdən sonra məşqə təhlükəsiz qayıdış , Hamiləlik Doğum və Körpə
8. İdman və Döş Dəstəyi , İdman Tibb Avstraliya
9. Hamiləlikdən sonra məşq edin , Amerika Mamalıq və Ginekoloqlar Kolleci
10. Analar üçün Arıqlamaq , La Leche League International
