Daxildirtibb topuİdman qaydalarına uyğun olaraq həyata keçirən məşqlər, əsas əzələlərinizi ənənəvi xırıltılar olmadan gücləndirməyə kömək edə bilər və bir dərman topu istifadə etməyinizə müxtəliflik qatır. Bir dərman topu, ümumiyyətlə ab məşqlərindən zövq almasanız da, məşqləri daha oynaq hiss edir.
Abs üçün dərman topu çalışmaları
Vücudunuzu tarazlaşdırmağa və ya sabitləşdirməyə ehtiyac duyduğunuz zaman, əzələ əzələləriniz işdədir - bu, dərman topunu iş üçün yaxşı bir seçimdir.
Əlaqəli məqalələr- Ripped Women's Abs şəkilləri
- Halter şəkilləri
- Pilates Nümunə Çalışmaları Şəkilləri
Bütün məşqlər üçün təkrar və dəstlər
Vücudunuz formanıza zərər vermədən bütün üç dəsti tamamlamağa imkan verərsə, üç dəsti yerinə yetirərək, hər dəstdə səkkiz-on ikisi arasında təkrarlayın. Xüsusilə yeni başlayarkən bədəninizi dinləyin və hərəkətlər çox çətindirsə və ya ağrı hiss edirsinizsə, dərman topunun ağırlığını aşağı salın və ya etdiyiniz təkrar / dəst sayını azaltın - hər zaman 12-yə qədər işləyə bilərsiniz. təkrar / 3 nəhayət bədəniniz hazır olduqda. Həftədə iki və ya üç dəfə əzələ bir məşqdən digərinə bir qədər bərpa tələb olunduğu üçün ab məşqləri üçün yaxşı bir hədəfdir.
Çatdırın və çatın
Qabaqcıl idmançılar bu hərəkəti daha ağır bir dərman topu ilə edə və tam bir oturuş edə bilərlər; yeni başlayanlar hərəkətə alışmaq üçün daha kiçik bir dərman topu ilə bir böhranı hədəf almalıdırlar.
- Dizləriniz bükülmüş və ayaqları yerdə uzanmış vəziyyətdə (arxada) uzanın. Dərman topunu əlinizdə saxlayın.
- Güclü bir nəfəs aldıqdan sonrabir böhran keçirməkvə yaburaxın.
- Hərəkətin ən üst hissəsində, kürəyiniz yerdən uzanarkən, sanki topla tavana toxunmağa çalışırsınız kimi dərman topuna çatın. Əgər bu çox çətin olsa, topu sinənizə yaxın əllərinizdə saxlayın.
- Topu aşağıya endirərək arxa tərəfi yerə yavaşca endirərək orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bu, yerə nəzarət etmək deyil, nəzarətli, müqavimətli bir hərəkət olmalıdır.
Medicine Ball Crunch Reach Pass
Bu məşqdə hərəkətiniz rahat olana qədər normal istifadə etdiyinizdən daha yüngül bir dərman topu ilə məşq etmək istəyə bilərsiniz:
- Yerdəki döşəkdə uzanın.
- Qollar və ayaqlar düz uzanaraq dərman topunu əlinizdə saxlayın.
- Qarın boşluğunu bağlayın və başınızı və çiyinlərinizi qaldırın, eyni zamanda ayaqlarınızı birbaşa havaya qaldırın və bədəninizlə 'V' şəklini düzəldin.
- Dərman topunu ayaqlarınızın arasına qoyun və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, ancaq ayaqlarınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarıda saxlayın.
- Üçüncü addımı təkrarlayın, ancaq bu dəfə dərman topunu yenidən əlinizə verin.
- Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.
Rus Twist
Bu klassik məşq əvvəlcə bu əyilmənin eninə hərəkətinə alışmağa çalışan yeni idmançılar üçün heç bir ağırlıq olmadan edilə bilər.
- Yerdə oturun, dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz.
- Dərman topunu qabağınızda saxlayın və təxminən 45 dərəcədə kürəyinizə uzanın. Qabaqcıl idmançılar daha çox problem üçün ayaqlarını yerdən qaldıra bilərlər.
- Vücudunuzu sağa bükün, topa yerə azca toxunun. Baxışlarınızın topu izləməsinə icazə verin.
- Sonra bədəninizi sola döndərin, yenə topla yerə toxunun.
- Hər tərəfə bir bükülmə bir təkrar sayılır. Bu məşq zamanı alt bədəninizi hərəkətsiz saxlamaq vacibdir.
Qırışları tərs
Bu hərəkət klassik birinə bənzəyirters böhran, lakin dərman topunun ağırlığı çətinlik çəkir. Düzləşdirilmiş ayaqlarınızı aşağı endirmək və qaldırmaq alt qarın boşluğunuzu aktivləşdirməyə kömək edir.
bir məşqçi pul kisəsinin necə təsdiqlənməsi
- Arxasız yerə uzan.
- Dərman topunu əllərinizi düz tutaraq yuxarıda saxlayın.
- Ayağınızı düz yuxarıya, tavana tərəf qaldırın.
- Çiyinlərinizi sıxaraq budlarınızı qaldırın. Bu kiçik, idarə olunan bir hərəkət olmalıdır.
- Bir sayını tutun və özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin və təkrarlayın.
Top atmaq
Bu məşq üçün bir tərəfdaşa ehtiyacınız var - bu uşaq vaxtı bir top atmağı xatırladan əyləncəli bir hərəkət ola bilər.
- Dizlər əyilmiş və ayaqları düz yerə oturun.
- Arxanız döşəmə ilə dik vəziyyət arasında təxminən yarıya qədər geri çəkin. Yoldaşınız ya sizinlə üzbəüz eyni vəziyyətdədir, ya da qarşınızda durur.
- Yoldaşınız dərman topunu sizə atsın. Topu tutarkən kürəyinizi yerə endirin və topu sinənizin qarşısında saxlayın.
- Topu ortağınıza geri atarkən geri oturun. Bundan sonra ortağınız bellərini yerə endirəcək və oturub topu sizə tərəf atacaq (və ya dayandığınız təqdirdə topu sizə tərəf atın).
Çəki Transfer Plank
Bu hərəkəti düzgün şəkildə həyata keçirmək üçün tələb olunan dayanıqlıq və qüvvət həqiqətən əzələ əzələlərinizə çətinlik çəkir.
- Dərman topunu əllərinizin arasındakı yerə qoyaraq, əllərinizdə (dirsəklərinizdə deyil) və ayaq barmaqlarınızda taxta mövqe tutun. Bu vəziyyət çox çətindirsə, dizlərinizə enin.
- Sağ əlinizdən istifadə edərək dərman topunu sol əlinizə itələyin. Ən yaxşı nəticə üçün, itburnunuzun sallanmasına imkan verməməyə diqqət yetirin.
- Dərman topunu sağ əlinizə itələmək üçün sol əlinizi istifadə edin. Düzgün taxta formasını saxlayaraq təkrarlayın.
Top taxtalar
Bu çətin taxta dəyişikliyi, əzələlərinizi yüksək dişlilərə salır.
- Dərman topunu qabağınıza qoyun və əllərinizlə (və ya dirsəklərinizlə) topun üstündə bir taxta mövqeyi tutun.
- Topun tərpənməməsinə icazə vermədən bədəninizdə düzgün uyğunluğu saxlamağa diqqət yetirin.
- Qurtarıb qayıtmadan əvvəl taxtanı 20-30 saniyə saxlayın (20-30 saniyəlik aralıq sizin dəstinizdir).
Bir Ayaqlı Sabitlik
Yoga həvəskarları artıq bilirlər:bir ayaqda durmaqvücudunuz tarazlaşmağa və dik durmağa çalışarkən ab əzələlərinizi işləməyə məcbur edir. Bir sabitlik topu əlavə etmək, duruşu qorumaq üçün lazım olan səyi artırır.
- Əlinizdə dərman topu olmaqla, bir ayağın üstündə durun, daha çox dəstək üçün bu ayağın barmağını mümkün qədər geniş yayın.
- Digər ayağınız, olduğu kimi digər ayağınızın daxili buduna söykənə bilərağac yaradır, ya da digər ayağına bükülmüş və ya sadəcə yerdən uzanmış və uzanmışdır.
- Bir ayaq üstə durarkən ya dərman topunu sinənizə yaxın tuta bilərsiniz (ən asan), topu yuxarıya uzatmaq (çətin), ya da topu qabağınızda uzatmaq (ən sərt).
- Vəziyyəti 20-30 saniyə saxlayın.
Effektiv və müxtəlifdir
Güclü abs güclü bir nüvə yaradır və güclü bir nüvə bədəninizi zədələnmədən qoruyar və tamamilə hərəkət etmək qabiliyyətinizə sahib olar. Çalışmaqdan daha çox oyun kimi görünə biləcək müxtəlif təsirli dərman topu hərəkətləri edə bilərsiniz. Məşq edərkən yaxşı vaxt keçirmək formaya düşməyin ən yaxşı yoludur, çünki cansıxıcı olmayacaqsınız.
