Yüksək Kreslo İdman Şəkillər
Kreslo məşqləri qan dövranını və elastikliyini artırmağa kömək edə bilər. Həm də postural və səfərbərlik əzələlərini gücləndirə bilərlər. Balansınızı itirmə riski az olan bir kreslo etibarlı bir şəkildə uzanmaq üçün istifadə edilə bilər və asanlıqla köçürülə və ya saxlanıla bilər. Kreslo hərəkətləri ilə sərbəst ağırlıqları da sınaya bilərsiniz.
İstiləşmə
İdman etməyə başlamazdan əvvəl təxminən 10-15 dəqiqə istilənmək yaxşıdır. Bu, ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün qolları və ayaqları pompalamaqla müntəzəm, olduqca sürətli bir tempdə oturaraq yürüş etməklə edilə bilər. Məqsəd əsas əzələlərinizin istiliyini yüksəltməkdir. Yürüş barmaq və ya daban kranlarını, fərqli ritmləri və qolların fərqli yerləşdirilməsini əhatə edə bilər. İstiləşməyə vaxt ayırmaq yaralanma riskini azaldır.
Boyun uzanır
Kresloda hündür oturmaq, nəfəs almaq və boynunu uzatmaq. Ekshalasyonda başı sağ çiyinə doğru çevirin. Boyun tamamilə büküldükdən sonra, çənəni çiyinə doğru aşağı çəkin, boyun tərəfində daha dərin bir uzanma hiss edin. Üç nəfəs tutun və başını mərkəzə qaytarın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Təhlükəsiz qalmaq üçün yalnız təbii hərəkət aralığınıza qədər dönün və bükülməyə məcbur etməyin. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı varsa, uzanmadan çıxın.
Oturmuş ayaq qaldırıcıları
Təkmilləşdirilmiş ayaq gücü üçün hər iki ayağınızı yerə düz qoyun. Uzun bir bel və nişanlanmış bir nüvə ilə nəfəs alın və nəfəs alın, hər iki ayağınızı rahat bir hündürlüyə qaldırın. Nəfəs aldıqda, ayaqları yerə buraxın. 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın.
Ayaqlar da bir neçə nəfəs üçün qaldırılmış qala bilər və ayaq biləyi rulonlarına və ya ayağın əyilməsinə və uzanmasına əlavə edə bilərsiniz.
Müqavimət Çalışması
Bir müqavimət bandı əlavə etmək vücudun hər tərəfində, xüsusən də gövdənin yuxarı hissəsində güc yaradacaqdır. Çiyin enində hər iki əlinizdə bir müqavimət bandı tutaraq, qolları irəli uzatın. Əlləri bir-birinizdən bacardığınız qədər yavaşca çəkin, sonra yavaş-yavaş mərkəzə qayıdın. 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın. Fərqli əzələ qrupları üzərində işləmək üçün silahlar başın üstündən və arxadan da tutula bilər.
necə addım-addım öpmək olar
Güc üçün dumbbells
Yüngül dumbbells əzələlərdə və oynaqlarda hərəkətliliyi və gücü artıracaqdır. Biseps qıvrımları, triceps uzantıları və çiyin presləri daxil olmaqla dumbbelllarla oturmaqla həyata keçirilə bilən bir çox məşq var.
Pazı qıvrımları üçün hər əlinizdə bir dumbbell tutun, nüvəni bağlayın və ayaqları yerə möhkəm dikin. Üz avuçlarını tavana tərəf yönəldin və dirsəyi bir az əyin. Ağırlığı çiyninizə gətirin və yavaş-yavaş neytral vəziyyətə buraxın. Trisepsləri işlətmək üçün əlləri avuç içərisinə baxacaq şəkildə çevirin. Ağırlıqları sinə səviyyəsinə gətirin, qolları mümkün qədər uzağa düz itələdikdə düzəldin, trisepsləri tam uzatma ilə sıxın. Yumşaq bir çiyin möhkəmləndiricisi üçün ağırlıqları çiyinlərin üstündən tutun və yuxarıya doğru sıxın, qolları tavana tərəf uzatın, sonra neytral vəziyyətə buraxın. Hər məşqdən 10-15 dəfə təkrarlayın.
Qarın gücləndirilməsi
Hər iki ayağınız möhkəm yerə dikilmiş vəziyyətdə kreslonun kənarında oturaraq dizinizi tuta biləcəyiniz qədər əyilmiş vəziyyətdə sol ayağınızı qaldırın. Hündür bir onurğa və nişanlanmış bir nüvəni qoruyaraq üç uzun, tam nəfəs üçün fasilə verin və nəfəs alın. Sol ayağı buraxın və neytral bir vəziyyətə qayıdın. Sağ ayaqla təkrarlayın. Hər tərəfdən ən azı 10 təkrar tamamlayın.
Yanal uzanma
Elastikliyin yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün yanal bir uzanma bədənin yan hissələrini açacaq, çiyin hərəkətliliyini yaxşılaşdıracaq və əsas gücünü artıracaqdır. Kresloda geri oturaraq dəstək üçün kreslonun arxasından istifadə edin. Barmaq uclarını çəkərək onurğa sütunu uzadaraq bədənin yan tərəfinin uzandığını hiss edərək sol qolunuzla uzanın. Kalçanın hər iki tərəfində bərabər şəkildə qalın. Gərginliyi artırmaq üçün dərindən nəfəs alın. 5-10 nəfəs tutun. Tərəfləri dəyişdirin.
Onurğa bükülməsi
Onurğanın zərif fırlanması bel sağlamlığını, elastikliyini və ümumi hərəkətliliyini artırır. Kresloda hündür oturaraq nəfəs alın və hər iki qolu çiyin hündürlüyündə yanlara gətirin. Ekshalasiyada yavaşca sol tərəfə doğru müqavimət hiss edənə qədər dönün. Müqavimət nöqtəsində fasilə verin və silahların düşdükləri yerdə istirahət etməsinə icazə verin. Beş nəfəs tutun və dərindən nəfəs alın. Mərkəzə qayıt. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Daxili ayaq uzanması
Kreslonun kənarında hündür oturaraq, sol ayağını sol tərəfə uzatın, belə ki düz və ayaq tamamilə yerdə qalsın. Pazı qulağa yaxın tutaraq sağ qolu tavana tərəf qaldırın. Sol ayağı uzadıb sağ barmaq uclarından yuxarıya çəkin. 5 ilə 10 uzun nəfəs tutun və nəfəs alın. Tərəfləri dəyişdirin. Bədənin yuxarı hissəsində olduğu kimi budun daxili hissəsində də bu uzanmanı hiss etməlisiniz. Bu məşq həm də kalça əzələlərini, çiyinləri və qarın bölgələrini gücləndirə bilər.
Dörd Stretch
Bu məşq təkcə quadları uzada bilməz, həm də buddakı gərginliyi aradan qaldırır. Kreslonun arxasında dayanıb kürsü arxasını dəstək üçün istifadə edərək çəkinizi sol ayağa çevirin və sağ ayağı qaldırın. Ayağı və ya ayaq biləyindən tutaraq, ayağı arxadan çəkin. Ayağa çata bilmirsinizsə, bir müqavimət bandı və ya yoga kəməri kömək edə bilər. Dizlərinizi düz tutaraq sağ dizinizi yerə doğru basıb ayağınızı əlinizə itələyin. Dizin və ya arxanın bükülməməsi üçün yaxşı uyğunlaşmaq üçün onurğanı uzun saxlayın və qaldırılan ayağın yan tərəfə qalxmasına icazə verməyin.
Uzanmanı 30 saniyə saxlayın və əks ayaqla təkrarlayın.
Oturmuş Hip Stretch
Hər iki ayağı yerə düz əkilmiş vəziyyətdə kreslonun kənarına gəldikdə, ağırlığı sağ ayağa çevirin və sol ayağı qaldırın ki, ayaq biləyi sağ budun üstünə gəlsin. Döşəmə ilə paralel paralel olmağa çalışın. Ayaq barmaqlarını geri çəkin, dabandan itələyin və sol dizi yerə tərəf atın. Xarici sol budda bu uzanmanı hiss etməlisiniz. 10 ilə 20 saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
Oturmuş sinə genişlənməsi
Döş əzələlərini böyütmək və aşağı kürəkdə güc yaratmaq üçün qolları kürsünün arxasına tutmaq üçün arxanıza gətirin. Çiyinləri aşağıya yuvarlaqlaşdırmaq və onurğanı uzatmaq, nəfəs alın və sinə qaldırın. Hər nəfəs aldıqda onurğanın uzandığını və daha da böyüdüyünü düşünün. 5 ilə 10 uzun nəfəs alın və buraxın.
Tricep Stretch
Kreslonuzda hündür oturaraq sol qolunuzu göyə qaldırın. Əlini boynun arxasına atın, dirsək göyə tərəf yönəlsin. Sağ qolu götürün və sol dirsəkdən sağ qulağa doğru çəkin. Trisepslərinizdə bu uzanmanı hiss etməlisiniz. 5-10 nəfəs tutun və nəfəs alın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Çiyin uzanır
Hündür oturaraq, sol qolu qaldırın və bədəninizin ön tərəfindən bacardığınız qədər çəkin. Sağ dirsəkdən sol dirsəkdən tutun və sol qolu bədənə yaxınlaşdırın. Arxa çiyin və yuxarı arxanın sol tərəfində bir uzanma hiss etməlisiniz. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Sabitlik topu əlavə edin
Tipik bir kreslo olmasa da, böyük, şişmə bir sabitlik topu, oturmuş məşqlər üçün əladır. Onlar çox yönlüdürlər və əsas gücünü və balansını yalnız onlara oturaraq yaxşılaşdırırlar. Bütün oturmuş məşqlər bir sabitlik topu üzərində edilə bilər. Dəstək üçün bir divar istifadə edərək ayaqda durma hərəkətləri də faydalıdır. Eyni zamanda bir müqavimət bandı və bir sabitlik topu istifadə edərək məşqləri həqiqətən artıracaq.
Çiyin və arxa möhkəmləndirmə işi üçün müqavimət bandını çiyin genişliyindən daha geniş tutun. Nəfəs alın və zolağı dartaraq başınızın üstünə gətirin. Ekshalasiya zamanı neytral qayıdın. 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın.
Baş kreslo çalışmaları və s
Sağlam yaşlı həyat tərzi yaşamaq üçün idman və balanslı bir pəhriz lazımdır. Həftədə üç-beş dəfə ən azı 30 dəqiqə idman etmək sağlamlığınıza böyük fayda gətirəcəkdir. Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizdən hansı məşqlərin sizə uyğun olduğunu soruşun.
Sağlam yaşamaq və aktiv qalmaq haqqında daha çox məlumat əldə edin:
- Baş məşq
- Baş Yoga: John Schlorholtz Müsahibəsi
- Yaşlılar üçün güc təhsili
