Sprint sürətini artırmaq üçün hazırlanmış məşqlər ənənəvi olaraq bir trasda və ya bir idman salonunda həyata keçirilir, ancaq bir çimdikdə bir koşu bandı istifadə edərkən proqramınızı yerinə yetirə bilərsiniz. Yalnız bir koşu bandı kəmərinin yüksək bir sürətlə hərəkət etməyə başladığı zaman yıxılmanın ciddi zədələnməyə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Sprint təlimi üçün bir koşu bandı ilə tədricən tanış olun və düşmə halında yaralanma riskini azaltmaq üçün daima təcili dayandırıcı kliplərdən istifadə edin.
Başlamadan əvvəl
Sprinting müvafiq forma, partlayıcı güc və sürət tələb edən bir fəaliyyətdir. Müəyyən bir hadisə üçün məşq edirsinizsə, qaçış bandı sprint proqramınızı hazırlayarkən bu məsafəni unutmamalısınız. Sprint proqramları, ümumiyyətlə yarışın fərqli aspektlərinə diqqət yetirmə vasitəsi olaraq müxtəlif məsafələri özündə birləşdirir, ancaq məşq etdiyiniz hadisə çox daha qısa bir məsafə olduğunda davamlı olaraq daha uzun qaçışlar etmək istəmirsiniz.
bacı üçün ən yaxşı fəxri xidmətçi çıxışƏlaqəli məqalələr
- İdmanla məşğul olan insanların şəkilləri
- Şəkillərlə izotonik məşqlərə nümunələr
- Qadın Fitness Modelləri
Düzgün Sprinting Forması
Bir qaçış edərkən vücudunuzun mümkün qədər asanlaşdırılmasını istəyirsiniz, buna görə kənar hərəkətləri minimuma endirmək və formanızı yaxşılaşdırmaq qaçışınızın daha səmərəli olmasına kömək edəcəkdir. Bu effektivlik nəticədə qaçış sürətinizi artırmağa kömək edəcək və bir koşu bandı, səmərəliliyi artırmaq üçün forma və bədən hərəkətlərinə diqqət yetirmək üçün əla bir yerdir.
A-ya qaçarkənkoşu bandı, əyilib 'bloklardan çıxa' bilməyəcəksiniz, buna görə də sürətinizi sürücünüzdə və addım mərhələlərində başlayacaqsınız. Torsonunuzu təxminən 30 dərəcə irəli əyərək yan hərəkətləri minimuma endirmək üçün qollarınızı yanlarınıza yaxından salmaqla başlayın. Koşu bandı kəməri ilə çiyinlərinizi kvadrat tutarkən üzünüzü, boynunuzu və çiyinlərinizi rahat saxlamaq istəyirsiniz. Dizinizi növbəti addımdan irəli apararkən arxa ayağınızı tamamilə uzatın. Yerə düşmək və ayağınızın topundan itələmək istəyirsən. Sürət artdıqca, şaquli hündürlüyə qədər düzəlməyə başlayacaqsınız. Hərəkətlərinizi mümkün qədər hamar və 'rahat' tutaraq ayaq sürətinə və qol sürətinə diqqətinizi davam etdirin.
Koşu bandı Sprint məşqləri
Ən yaxşı koşu bandı qaçış məşqləri, yüksək yoğunluqlu sürətli iş müddətini və ardından aktiv və ya tam bir istirahət müddətini izləyərək, bir yolda yerinə yetirilənləri təqlid edəcəkdir. Bu tip sprint aralığı nisbətən sabit bir şəraitdə işləyərkən sürətinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Unutmamalı olduğumuz bir neçə şey var:
- Bir koşu bandının müəyyən bir sürətə çatması üçün vaxt lazımdır. Məsələn, saatda 10 mil sürətlə 30 saniyə qaçmaq istəyirsinizsə, məşq sürətinə çatmaq üçün lazım olan vaxtı hesablamaq üçün əslində qaçışınızın əvvəlinə və sonuna əlavə vaxt əlavə etməlisiniz.
- Sürətləndirmək üçün bir koşu bandındakı düymələrə basmaq formanıza müdaxilə edəcəkdir. Bacarsanız, qaçış formanıza diqqət yetirərkən düymələr ilə qarışıq olmaq üçün bir dostunuzu çağırın.
- Kəmər altınızda sürətli bir sürətlə döndüyündə bir koşu bandının xarici ayaq korkuluklarında dayanmaq mümkündür. Bu, müəyyən bir sürətlə 'atlamağa', təyin olunmuş vaxta qaçmağa və sonra yenidən 'atlamağa' imkan verəcəkdir. Bu mümkün olsa da, təhlükəli ola bilər. Bunu sınamağı planlaşdırırsanız, tədricən özünüzü daha sürətli bir sürətə gətirərək daha aşağı sürətlərdə sınadığınızdan əmin olun. Ayrıca düşsəniz dərhal kəməri söndürmək üçün həmişə təcili bağlama klipsini taxın.
Məşqlər arasında növbə ilə həftənin üç-dörd günü sprint aralığı məşqləri edin. Daha sürətli qaçış vaxtlarının əsas elementi olan startlarınızda işləmək üçün pistə və ya idman zalı vurmağa vaxt ayırdığınızdan əmin olmalısınız.
öz roller koster oyun qurmaq
Sprint Interval 1 - Daha Uzun Sprints
Uzun sprint gününüz təxminən eyni gəzinti ilə üst-üstə düşən təxminən 1,5 mil qaçış əlavə edəcəkdir.
- Rahat bir templə beş dəqiqəlik istiləşmə qaçışı həyata keçirin.
- Koşu bandını aşağı sürətə qoyun və bacaklarınızı boşaltmaq və bədəninizi qaçışa hazırlamaq üçün bir neçə çevik hərəkət üzərində çalışın. 20 saniyə atlama, geriyə qaçış, düyün zərbələri və yan slaydları hər ayağınızla aparın. Bunlar bir koşu bandı üzərində əyləncəli görünə bilər, amma möhkəm bir qurudakı kimi eynidirlər - yalnız yavaş başlayın və sürəti rahat bir tempdə tədricən artırın.
- Bacardığınız qədər 75 saniyə qaçın - mütləq ən yüksək sürətinizə çatana qədər qaçış bandı sürətini artırmağa davam edin.
- 75 saniyə ərzində kifayət qədər yavaş bir sürətlə gəzin ki, sağalmağa imkan verin.
- Adımları üç və dörd, üç dəfə daha təkrarlayın.
- Bacardığınız qədər 45 saniyə qaçın - məhdudiyyətiniz çatana qədər qaçış zolağının sürətini artırmağa davam edin.
- Qurtarmaq üçün kifayət qədər yavaş bir tempdə 60 saniyə gəzin.
- Altı və yeddinci addımları bir dəfə daha təkrarlayın.
- Beş dəqiqə gəzərək sərinləyin
Sprint Interval 2 - Orta məsafəyə Sprints
Orta məsafəyə qaçışları həyata keçirmək üçün, Sprint Interval 1 seriyasında olduğu kimi eyni addımları yerinə yetirin, lakin 45 saniyəlik istirahətin ardından 40 saniyəlik qaçışdan ibarət 8 səkkiz dəsti yerinə yetirin.
Sprint Aralığı 3 - Qısa Sprintlər
Daha qısa qaçışlar edərkən, təxminən 10 ilə 20 saniyə arasında mümkün qədər sürətli qaçmağı hədəfləyirsiniz. Koşu bandında bu çox çətin olur. Rahat bir sürətlə təxminən 30 saniyə qaça bilsəniz, ən yaxşısı budur, sonra bir dostunuz sürəti maksimum həddə çatdırsın, sürətlənməyiniz üçün dərhal geri çəkin, sonra qaçış zolağı ilə yavaşlayın. Bu qısa qaçış yarışlarından 10-nu həyata keçirin, ancaq 60-90 saniyə ərzində nəfəs almaq üçün qaçış zolağından çıxaraq dəstlər arasında tamamilə istirahət etmənizə icazə verin.
İdman salonunu unutma
Qaçış sürətini yaxşılaşdırmaq üçün qaçışla məşq etmək nə qədər vacibdirsə, siz də çalışmalısınızidman salonunda güc və güc. Güclü buzovlar, hamstrings, glutes və buzovlar sürətin vacib elementləridir, ancaq bədəninizin yuxarı hissəsində də məşq etməyi unutmayın. Sırtınız, qollarınız və çiyinləriniz bədənin irəliləməsinə kömək edir, buna görə də partlayıcı hərəkətlərə yönəlmiş tam bədən məşqləri etdiyinizə əmin olun.
