İdmanla döşlərinizi möhkəmləndirmək və qaldırmaq istəyirsinizsə, göğüs əzələlərini dartaraq və artıq yağ itirərək bir az yaxşılaşma əldə edə bilərsiniz. Yenə də heç bir məşq möcüzəvi nəticə verməyəcək, buna görə də məmə möhkəmləndirmə rejiminə real gözləntilərlə yanaşmanız vacibdir.
Sarkma sinələrini yaxşılaşdırmaq üçün göğüs məşqləri
Ən yaxşı nəticə üçün həftədə iki dəfə peçenizi çalışın, məşqlər arasında iki ilə üç gün arasında əzələlərin sağalmasına şans verin. Hər məşq üçün səkkiz-on təkrar və iki-üç dəsti hədəfləyin. İdmanla yeni başlamısınızsa, zədələnməmək üçün aşağı hissədən başlayaraq yuxarıya getmək istərdiniz.
Əlaqəli məqalələr- Great Pecs olan kişilər
- Seksi Glutes üçün Məşqlərin şəkilləri
- İdmanla məşğul olan insanların şəkilləri
Ənənəvi Pushups
Onlar qəşəng, seksual və ya qabaqcıl deyillər və moda avadanlıqlara ehtiyac duymurlar. Lakin,təkanhələ də ən yaxşılar arasındadırsinə məşqləriətrafında. Bütün növ itələmələr bədən çəkinizi sinə gücləndirmək üçün müqavimət olaraq istifadə edir. Əl, baş və ayaqların düzgün yerləşdirilməsi rotator manşet gərginliyi kimi mümkün yaralanmaların qarşısını almaq və məşqdən tam faydalanmaq üçün vacibdir.
- Əllərinizi çiyin nahiyəsində yerə düz tutaraq üzü üstə yerə uzanın, qollar uzanır.
- Başınızı düz tutun və çənəni içəri salmayın və ya yuxarı qaldırmayın.
- Ən yaxşı çəki paylanması üçün ayaq barmaqlarınızı bükün, uc uclarında dayanmamalısınız.
- Yavaşca yerə endirin. Çəkinizi üçə qədər əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza qoyun.
- Başlanğıc mövqeyinə qaldırın və təkrarlayın. Bir başlanğıcsınızsa, səkkizədək təkan verməyə çalışın və güc qazandıqca daha çox təkrar əlavə edin.
Müqavimət lentlərindən istifadə edərək skamyaya basaraq əyilmək
Bu müqavimət bandı sinə əzələlərini hədəf alır. Arxanızdakı zolaqları bağlayın - onları bir stuldan bağlamaq yaxşı işləyir - və bunu ya oturub, ya da ayaqda edin. Sizə meydan oxuyan bir lent ölçüsü seçin.
- Bantların lövbərindən üzbəüz dayanan və ya oturaraq, tutacaqları həddindən artıq tutaraq tutun.
- Dirsəklərinizi yerə qoyun və paralel saxlayın.
- Qolları düz olana qədər tutacaqları bir bucaq altında yuxarı və yuxarı itələyin.
- Çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq yavaşca orijinal vəziyyətinə qayıdın və bunu etdikdə enişə müqavimət göstərin.
- Gücünüz artdıqca daha çox əlavə edərək təxminən səkkiz təkrarla başlayaraq təkrarlayın.
Pec Fly
İdman salonunda məşq edirsinizsə, peç sinek maşını sinələrin tonlanması və qaldırılması üçün əladır. Evdə eyni nəticəni bir cüt dumbbell ilə əldə edə bilərsiniz.
- Ayağınızı yerə düz qoyaraq bir skamyada kürəyinizdə (supin) uzanın. Sırtınızı düz tutun və bel əzələlərini gərginləşdirməmək üçün çökməyin.
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
- Dirsəklər əyilərək qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın.
- Qolları yuxarı və bədəndən uzaqlaşdırın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Beş təkrarlayın.
Qısa Menzilli Sinə Sinek
Qısa məsafəli sinə sinekliyi, qollarınızı düz tutduğunuzda və çiyinə qədər uzanan zaman ən təsirli olur. Əgər keçirməsəniz, çiyinlərinizə və ya kürəyinizə zərər verə bilərsiniz.
- Ayaqları yerə düz uzanan düz arxa bir kresloda oturun.
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, silahları hər tərəfə, çiyinlərinizlə düzəldin.
- Əlləri çiyin hündürlüyündə tutmağa davam edərək dirsəklərinizi bükün və biləklərinizi sinənizə tərəf gətirin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan təxminən iki saniyə saxlayın.
- Beş dəsti təkrarlayın.
Sinə Mətbuatı
Sinə təzyiqi, göğüs əzələlərini gücləndirən başqa bir dumbbell məşqidir.
- Hər əlinizdə bir dambil ilə arxa üstə uzanın. Üst qollar çiyinlə düz bir xətt meydana gətirir; dirsəklər əyilmiş və yuxarıya baxmışdır.
- Başınızı düz tutun və ayaqlarınızı yerə düz tutun.
- Qollarınızı çiyin nahiyəsinin üstündə olana qədər dirsəklərinizi düzəldərək yavaş-yavaş yuxarı qaldırın. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün dirsəkləri kilidləməyin.
- Silahları tədricən başlanğıc vəziyyətinə endirin. İstirahət.
- Beş dəsti et və on təkrara qədər davam et.
Çəki sıxın
Bu məşq tək başına və ya başqa bir məşqlə birlikdə edilə bilərçömbəlmək, divar oturur və yaciyərlər. Bu məşq edərkən əzələləriniz titrəməyə başlaya bilər, ancaq bunun sizi dayandırmasına icazə verməyin.
məzun olmamışdan əvvəl püskül hansı tərəfdədir
- Hər əlində biri olan iki dumbbell tutun. Bu da bir boşqab, bir çaydan və ya bir dumbbell ilə işləyə bilər. Ağırlıqlara xurma içə baxan və dirsəklər uzanan tərəflərlə birlikdə toxunun.
- Ağırlıqları birlikdə itələdiyiniz kimi sıxaraq birlikdə itələyin.
- Sərbəst buraxmadan əvvəl bu sıxışı 30-60 saniyə saxlayın.
- Dözülən qədər üç dəfə təkrarlayın.
Ardıcıl Kardio
Pec məşqlərinizə əlavə olaraq bir kardio rutinə başlamalı və ya mövcud olanı davam etdirməlisiniz. Güc təhsili döşlərinizi düzəldəcək və qaldıracaq, ürək yağ yandırmağa kömək edir. Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı ürək məşqləri bunlardıryüksək intensivlik intervallı məşq,dövrə təhsilivəçalışan.
Döşlər üçün məşqlər
Xüsusi bir məmə qaldırıcı məşq olmadığı halda, göğüs əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər, uyğun olaraq göğsünüzü uzatmaq, tonlamaq və qaldırmaqdır. WebMD . Təlimlər tərif verə bilər və yüngül sallanmaları yaxşılaşdırır. Bir anatomiya kitabına sürətli bir baxış səbəbini izah edəcək: kiçik və kiçik pektoralis, ya da pecs birbaşa döşlərin altındadır. Pekləri işləyən hər hansı bir məşq də döşlərdə işləyəcəkdir. Daha güclü bir sinə daha çox dəstək verdiyi üçün ağır, sallanan sinələriniz varsa bu xüsusilə vacibdir.
Göğüs İdmanının Digər Faydaları
Diqqətli döşlərdən əlavə, bir qadının pek işlətməsinin digər səbəbləri də var:
- Artan maddələr mübadiləsi : Bütün güc təhsili kimi, pek ilə işləmək metabolizmanı artırır və çalışmadığınız zaman da daha çox kalori almağa kömək edir.
- Təkmilləşdirilmiş duruş: Göğüs məşqləri bədənin yuxarı hissəsində güc yaradır və duruşun yaxşılaşmasına səbəb olur. Bu, bel və boyun gərginliyini azaldır və döş qaldırıcı təsirini artırır.
- Artan dözüm: Hər hansı bir güc təhsili və sonrakı bərpa dövrü dözüm və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün işləyir. Bu, sizi daha enerjili və həyat stresinin öhdəsindən gəlməyi daha yaxşı hala gətirən gündəlik həyatı davam etdirir.
Pec İdman və Döş Ölçüsü
Bəzi qadınlar sinə ilə işləməkdən qorxurlar, idmanın döşlərin kiçilməsinə səbəb olacağından qorxurlar. Kilo itkisi ilə birləşdirildikdə, göğüs məşqləri, ehtimal ki, sizə daha kiçik, əyləncəli döşlər verəcəkdir; kilo vermədən, yəqin ki, daha yuvarlaq, daha yüksək bir büst alacaqsınız. Böyük, yağlı döşləriniz varsa, xüsusən də idman rejiminizə kardio əlavə etsəniz, yağın bir hissəsini itirəcəyinizi gözləyə bilərsiniz. Pəhriz amillərindən və digər məşqlərinizdən asılı olaraq 3-4 həftə ərzində dəyişikliklər görməyə başlaya bilərsiniz.
